Если разобраться в механизме работы наших реакций, жизнь определенно станет легче. Любые эмоции приводят к действию и именно они создают жизнь такой, какая она есть. Поэтому неприятные реакции нельзя подавлять – игнорирование приводит к стрессу и повышенной тревожности.

Способность управлять чувствами – опция, которую можно развивать как навыки и привычки. Конечно, нельзя добиться 100% контроля над тем, что происходит. Но точно можно контролировать то значение, которое вы придаете каждому событию.

Каким образом чувства могут управлять мышлением?

Лимбическая система – часть мозга, которая отвечает за эмоции – одна из самых старых, по сравнению с нашей префронтальной «думающей» корой. Это очень сильная часть мозга, поэтому кажется, что эмоции управляют нами и временами захватывают наше мышление. Эмоциональная часть мозга среднего человека более чем в шесть миллиардов раз активнее, чем префронтальная кора.

Управление эмоциями:

Все дело в смыслах

На многие вещи никак нельзя повлиять. Но мы способны контролировать значение, которое им придаем. Смысл, который мы вкладываем в каждое событие – способ либо принять ответственность, либо отказаться от контроля над жизнью. Представьте, что вы пригласили друзей на дачу – устроить барбекю, искупаться в реке и позагорать. Не успели гости приехать, начался проливной дождь и резко похолодало. Вы искренне хотели устроить идеальный чудесный день для дорогих людей и чувствуете себя глубоко несчастной, потому что жизнь не соответствует вашим ожиданиям. Стоп. А несчастны ли друзья? Ничего подобного. Они счастливы, ведь не ждали идеальной погоды: они знали, что едут в гости и отлично проведут время, общаясь с вами. Но придав негативное значение ситуации, вы позволили неприятным эмоциям взять верх. Допуская такой сценарий, вы позволяете обстоятельствам случиться с вами , а не ДЛЯ вас. Если вы собираетесь управлять своими эмоциями, крайне важно понимать, что это только ВАШИ эмоции.

Признание эмоций

Первый шаг к тому, чтобы справиться – признать ваше текущее отношение к ситуации. Важно прислушаться к себе и понять, насколько остро вы реагируете на проблему. Бывает так, что одновременно возникают сразу несколько эмоций, которые могут повлиять на принимаемое решение. Принятие того, что вы реально испытываете помогает разобраться, что происходит в моменте и добиться наилучших результатов. А еще, это поможет осознавать и фиксировать эмоции, т.е., научит вас в принципе обращать внимание на свои реакции.

Осознание. Причина. Решение. Реакция

Если вы не замечаете, что слишком сильно реагируете, вы не сможете это контролировать. Начните отслеживать эмоции и давать им имена. Иногда нам трудно определить, что мы чувствуем. Если мы присвоим название такому ощущению, его легче будет идентифицировать.

Как только вы определили, что именно чувствуете, необходимо установить причину этого ощущения. Спросите себя: «Что не так? Что заставляет меня так себя чувствовать? Есть ли другое объяснение моим ощущениям? Что мне делать с этим? Как я могу справиться с чувствами прямо сейчас?». Задавая вопросы и давая имя своим эмоциям, вы переосмысливаете свои мысли и чувства. Вначале это может быть сложно, но со временем вы научитесь лучше контролировать эмоции.

Следующий шаг: ищем решение. Часто необходимо изменить угол зрения на обстоятельство. Когда вы начнете думать о других возможных способах взглянуть на ситуацию, эмоции сразу начнут меняться в лучшую сторону. То, на что направлен фокус внимания, всегда будет расти. Поэтому, старайтесь не думать о плохих сценариях. Иногда, просто понимая, почему вы чувствуете определенные эмоции в данный момент, вы можете управлять чувствами и снижать нежелательные реакции – понимание всегда ведет к успокоению.

Реакция – самый сложный этап. То, как мы реагируем и управляем своими эмоциями - привычка. Все мы знаем хотя бы одного человека, который нервничает и постоянно переживает без причины, из-за всего подряд. У него сформирована привычка ассоциировать ситуацию, которая не нравится, с «возбуждением», его эмоции взяли верх. Научиться прислушиваться к себе, определять, понимать и выбирать эмоции - важный навык, который нужно развивать постоянно.

Правило 90 секунд

В тот момент, когда почувствуете, неприятную для вас, эмоцию, вспомните о том, что она пройдет сквозь вас всего за полторы минуты. Именно столько времени проходит с момента, когда лимбическая система генерирует эмоцию и до момента, когда химическая реакция исчезает. Если за это время вы просто чувствуете эмоцию, а не вовлекаетесь в мысль: «я злюсь, грустно, какое разочарование» - она пройдет, и вы восстановите равновесие. Никогда в мыслях не отождествляйте себя с эмоциями. Например: «я злой, раздавленный, подавленный». Вы – не ваши эмоции! Когда возникнет ситуация, которая вам не понравится, попробуйте осознавать свои чувства, но при этом не думать о том, что вас расстроило.

Медитация

Бывает так, что лучший способ чего-то добиться - не делать вообще ничего. В таком случае простого нахождения здесь и сейчас достаточно, чтобы изменить настроение. Отличный способ – быстрая медитация. Она поможет успокоиться и вернуть самообладание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте вдох и выдох. Подышите несколько минут. Можно найти специальные ресурсы, которые предлагают множество вариантов медитативных практик, в том числе, очень короткие – 5,10,15 минут.

Запишите свои переживания

Журнал настроения и саморефлексии, или, привычный Дневник, поможет эффективно управлять эмоциями. Каждый день записывайте в блокнот как вы себя чувствуете, как эмоции повлияли на вас, что происходило за день. Иногда вы можете не разобраться в себе, не понять, как и почему пришли какие-либо эмоции. Вам может быть трудно описать их. В таком случае, попытайтесь связать эти чувства с похожей ситуацией, в которую вы попадали раньше.

Улыбка

Вы знали, что в момент, когда человек улыбается, он физиологически не может испытывать неприятные чувства? Если вам грустно или вы напряжены, улыбнитесь себе перед зеркалом. Удерживайте эту улыбку до тех пор, пока искренне не почувствуете желание улыбаться.

Не могу контролировать эмоции!

Пробуете все вышеперечисленные способы, но никак не получается обрести контроль? Ничего страшного. Во-первых, скорее всего, вам нужно просто больше времени. А во-вторых, некоторые эмоции обладают слишком большой силой, чтобы вы справились с ними в моменте. Или же, вы слишком травмированы прошлым опытом. Ключ к этому – в принятии. Да, тяжелые эмоции доставляют дискомфорт. Но самое важно – научиться жить с ними. Не сопротивляться происходящему. Признайте эмоции и продолжайте с ними работать.