Снижение уровня концентрации может сильно осложнить жизнь. В долгосрочной перспективе – привести к значительной потере продуктивности, в краткосрочной – сделать невозможным выполнение задачи, навредить проекту, стать причиной ошибки в расчетах.

Неизбежной “побочкой” всего этого станет плохое настроение, перманентный стресс и тревожность. Что, в свою очередь, еще больше мешает фокусировать внимание на важном. В итоге мы попадаем в замкнутый круг, из которого сложно выйти.

Осенью эта проблема может встать наиболее остро: после лета и отпусков трудно вернуться “в строй”. Но есть хорошие новости: существуют некоторые хитрости, которые способны помочь собраться и сконцентрироваться, когда это необходимо.

#1 Стоп многозадачность

Во-первых, важная информация: многозадачности нет. Мозг не может выполнять несколько процессов параллельно, он способен лишь быстро переключается между ними. Каждый раз, когда приходится останавливать и перезапускать задачу, мозг теряет время. Получается, что на обработку двух задач одновременно уйдет больше времени, чем на их последовательное выполнение. Доказано, что многозадачность снижает продуктивность до 40%. Какое отношение это имеет к концентрации? – Самое прямое! Внимание рассеивается в нескольких направлениях и это заканчивается невозможностью довести до конца ни одно начатое дело. Что же делать? – Разбейте действия на микро-цели и выполняйте их друг за другом. С достижением каждой последующей цели вы будите получать прилив дофамина и уверенности в своих силах, а это поможет увеличить способность к концентрации.

#2 Ведите учет

Поделите лист бумаги на три части: утро, день, вечер. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что витаете в облаках и пытаетесь любыми способами увильнуть от работы, ставьте галочку в нужное временное поле. Спустя короткое время вы обнаружите, что отвлекаетесь гораздо реже. Осведомленность о проблеме и осознание того, что вы делаете, поможет улучшить концентрацию. Можно будет определить наиболее уязвимые промежутки времени. Например, если вы больше всего отвлекаетесь в утреннее время, улучшить концентрацию можно за счет большего количества сна, повышения его качества и пересмотра рациона завтрака – он должен быть легким и здоровым.

#3 Больше движения

Помогите улучшить приток кислорода в мозг. Под действием силы тяжести, кровь скапливается в нижней части тела. Чтобы насыщать мозг кислородом, необходимо двигаться. Делайте небольшие перерывы в работе, выходите на улицу. Сделайте несколько глубоких вдохов и прогуляйтесь бодрым шагом туда-сюда. Буквально 5-10 минут и вы вернетесь к задаче более собранным. Можно делать упражнения на рабочем месте. Любые движения, включая изометрические и аэробные. Например, можно попрыгать на месте, сделать несколько выпадов или приседаний.

#4. Время для лени

Разрешайте себе расслабляться, но только в заданных рамках. Выделите определенное время, в которое вы позволите себе отвлекаться и думать о чем угодно. Например, с 11:00 до 11:20, с 16:00 до 16:20 и с 21 до 22 часов каждый день. В остальное время, как только почувствуете, что теряете внимательность, спокойно напомните себе, что скоро будет время отдыха и мягко верните фокус на текущую деятельность.

#5 Меньше сенсорного воздействия

Постоянные разговоры в офисе, шум дороги под окном, громкая музыка, визуальное воздействие телевизора и даже пение птиц – все это сильно затрудняет концентрацию. Если вам кажется, что это не так – это так. Просто подсознание внушило вам обратное, а фоновая стимуляция превратилась в плохую привычку. Конечно, далеко не всегда вы можете повлиять на окружающий мир. Но даже обычным берушам под силу исправить ситуацию. Не стесняйтесь попросить коллег говорить тише, предложите слушать музыку в наушниках. Если абсолютная тишина все-таки вызывает дискомфорт, можно подобрать спокойную музыку и включить звук на минимальную громкость. Избегайте мелодий с вокалом. Тексты песен отвлекают, даже если вам кажется, что вы не обращаете на них внимание. Подсознание все равно продолжает обрабатывать поступающую информацию.

Бонус: упражнение на концентрацию

Американский нейропсихолог Ким Уилмент предлагает каждый день читать книги в течение получаса, установив таймер так, чтобы он срабатывал каждые 5 минут. Как только он срабатывает, вы должны осознать, отвлекался ли разум от чтения за эту пятиминутку. Если да, сместите фокус внимания назад к тексту, погрузитесь в него. Старайтесь делать это каждый день в течение нескольких недель.