Давайте сразу проясним: чувствовать тревогу и беспокойство в момент, когда привычный уклад жизни серьезно меняется и вы не можете на это повлиять– абсолютно нормально! Не стоит думать, что вы слабы, если не можете блокировать свои реакции. Никто не умеет полностью игнорировать внешние факторы. Да и не нужно – мы живые люди и мы реагируем. Главное, чтобы тревога не превратилась в паническую лавину, а стрессовые ощущения не стали лейтмотивом каждого дня.

Почему важно минимизировать стресс и тревогу?

Вы скажете: каждый человек испытывает повседневный стресс от ритма жизни, рабочих ситуаций, бытовых неурядиц, беспокойства за близких и тд. Это в порядке вещей. Сейчас не совсем так: во время пандемии и самоизоляции, концентрация стрессовых реакций резко возросла. Это состояние имеет продолжительный характер, что может вызвать тревожные расстройства и физические недомогания: одышку, боль в груди, учащенное сердцебиение, проблемы со сном и др. Нам приходиться адаптироваться в быстром режиме.

Согласно исследованиям, проведенных американским Фондом семьи Кайзера, беспокойство, вызванное короновирусом, негативно влияет на психическое здоровье. Причем, это касается даже людей, которые имеют высокую степень стрессоустойчивости. Кроме этого, тревога ослабляет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, что прямо противоположно тому, что нужно сейчас. Поэтому, старайтесь научится управлять своим состоянием, успокаивать ум и контролировать стресс.

Не обрушивайте на себя потоки информации

Итак, первое, что нужно осознать: стресс и паника порождают стресс и панику. И выйти из этого круга поможет отказ от постоянного мониторинга новостных сводок, чтения интервью с “’экспертами” и другого информационного шума. Конечно, сейчас вы возразите: “я же должен знать, что происходит, вдруг, пропущу что-то важное”. Не переживайте: этого не произойдет. Установите себе лимит для новостей и социальных сетей. Пусть это будет 25 минут в день. А два дня в неделю вообще не читайте новостей и не просматривайте ленты социальных сетей.

Постоянно общайтесь с родными и близкими людьми

Держите связь в режиме реального времени – множество сервисов предлагают услуги онлайн-общения. Собирайтесь в скайпе или в Zoom “на кофе”, обсуждайте бытовые дела, книги, сериалы. Сплетничайте с подругами, делитесь рецептами с мамой, планируйте будущий совместный досуг с друзьями.

Соблюдайте режим дня

Это очень важно! Определите себя время для пробуждения и сна, приемов пищи, работы и досуга, домашних дел, физических упражнений. Если у вас есть питомец, назначьте время для его выгула и придерживайтесь этого графика. Систематизация действий помогает сохранять сосредоточенность и внимание на привычных делах, не дает мыслям “растекаться” в нежелательном направлении.

Выделите себе время для уединения

Один час в день – только наедине с собой. Это будет момент, когда вы позволите себе заняться чем угодно, или, вообще ничего не делать. В это время не нужно заниматься чем-то запланированным – обучение, зарядка, просмотр кино и тд. Этот час должен быть спонтанным, проведенным под девизом: “здесь и сейчас”.

Делайте растяжку и зарядку

Есть много доказательств того, что ежедневные физические упражнения могут помочь развить чувство благополучия и повысить иммунитет. Исследования показывают, что физическая активность защищает от симптомов тревоги. Повышение частоты сердечных сокращений каждый день, снижает риск многих хронических заболеваний.

Медитации и дыхательные практики

Медитация может творить чудеса с вашим настроением и значительно снизить уровень стресса. А глубокое дыхание замедляет реакцию на физиологический стресс. Попробуйте, к примеру, диафрагмальное дыхание – форму медленного, глубокого дыхания, которое предполагает целенаправленное расширение и сокращение диафрагмы и живота.

Организуйте комфортный быт 

Если вы живете вместе с близкими, распределите домашние обязанности, составьте график уборки. Заранее планируйте список покупок так, чтобы в заказе были учтены все потребности на 7-10 дней.

Находите себе занятия 

Вы замечали, что беспокойство и общее чувство стресса чаще всего возникают в моменты, когда вы бездействуете? Отвлекайте себя делами: разберите антресоли, приведите в порядок гардероб, избавьтесь от ненужных вещей, систематизируйте вашу библиотеку, и создайте каталог книг, приведите в порядок папки с фото, музыкой и фильмами на ноуте и тд. Вы сместите акцент внимания от ситуации и проведете время дома продуктивно.

Контролируйте то, что можете и примите то, на что не можете повлиять

Например, вы можете следить за соблюдением простейших мер безопасности: мыть руки, надевать маску в общественном месте, соблюдать дистанцию. Не направляйте внимание на то, что изменить не можете. То, что мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем. Поэтому, если вам тревожно – нужно поменять фокус мысли. Если ловите мозг на том, что он занят мыслями о вирусе, гневом по-поводу связанных с ним, ограничений, беспокойством о потере доходов – сразу перенаправляйте фокус внимания на то, что не огорчает вас. Лучший рецепт для того, чтобы справляться с ежедневным стрессом – планировать то, что можете контролировать сейчас и одновременно оставаться в моменте. Это означает признание того, что происходит в настоящем, без попыток изменить его.

Попробуйте освоить новую привычку или навык

Да, самое время. Есть теория, что любое действие можно возвести в привычку за 21 день. Но из любых правил всегда есть исключение, возможно, у вас получится быстрее. Можно приучить себя к чему-то полезному. К примеру: отказ от сладкого или переработанных продуктов. Лучше – и от одного, и от другого сразу. Просто не кладите это в корзину заказа. Формируйте продуктовую закупку из расчета на полторы недели. Попутно, приучите себя не выходить в магазин часто и, как следствие – не покупать лишнее и уметь планировать. Еще, можно приучить себя делать зарядку и растяжку каждый день. Сортировать мусор. Вести дневник. Наверняка, много привычек, до которых у вас пока не доходили руки.

Дайте себе время проработать мысли о коронавирусе и связанных с ним, событий

Если вы проигнорируете их, они не исчезнут, а будут продолжать беспокоить вас. Ведите дневник о том, как вы относитесь к COVID-19 и его последствиям. Возьмите лист бумаги и ручку, установите таймер на 3 минуты и просто позвольте мыслям переходить на бумагу. Не нужно сохранять лист, когда вы закончите писать – сразу выбрасывайте его. Это позволит почувствовать, что вы освобождаете свой разум от забот.

Не ругайте себя за непродуктивность! 

Конечно, когда все вокруг радостно говорят о том, сколько всего они сейчас успевают: учить языки, осваивать новые профессии, читать множество книг и тд – трудно не почувствовать себя неловко оттого, что ничего этого не делаешь. Не переживайте. Это усугубляет беспокойство. Вы попадаете в замкнутый круг: хотите делать много, ничего не делаете, расстраиваетесь от этого и снова ничего не делаете. Если вы не хотите проходить курс по психологии, учить китайский язык или осваивать руководство по вязанию онлайн – и не надо. Просто следуйте своим реальным, а не навязанным желаниям.

Осознайте себя в моменте. Напоминайте себе, что здесь и сейчас вам хорошо. Сосредоточение внимания на настоящем помогает снизить стресс, и есть способы, которые помогут вам в этом помочь, например, йога. Да, в мире сложилась непростая ситуация. Но она временна. А прямо в моменте вы здоровы, находитесь в тепле и сытости. У вас есть время на вещи, которым раньше вы не успевали уделять должное внимание. Есть возможность все время быть на связи с близкими. Вы можете смотреть фильмы, читать книги, наслаждаться музыкой. Планировать будущее. Это – частички “пазла”, из которых состоят гармония и счастье. Они есть не у всех. А у вас – есть. Наслаждайтесь моментом.