Как победить гнев?

Негативные эмоции, которые мы испытываем в момент раздражения, злости и гнева отрицательно влияют на наше физическое и психологическое здоровье, снижают концентрацию и продуктивность, способны надолго испортить настроение. В целом – “выбивают почву из-под ног”. Коварство таких чувств еще и в том, что они имеют пролонгированный характер действия. То есть, ситуация закончилась, возможно, даже решилась положительным образом. Но вы мысленно возвращаетесь к ней. Снова и снова испытываете на себе действие той волны негатива, которая вас захлестывала.

Многие совершают ошибку, не давая гневу выход. Замалчивают, терпят и, якобы, не обращают внимания. Ключевое слово – якобы. Не реагируя во вне, мы копим отрицательные эмоции в себе. А это еще более вредно, чем выплеснуть их наружу. Идеально – научить себя не испытывать неприятных чувств в любой ситуации. Но эта наука, которую можно постигать долго. Что точно необходимо – работать над своим отношением к любым жизненным моментам. Но если вы, еще не достигнув такого высокого уровня осознанности, попали в ситуацию, вызывающую ваш гнев, а выплеснуть его вы не можете себе позволить, воспользуйтесь советами, которые помогут победить раздражение прямо сейчас или за короткий промежуток времени.

  • Вдох-выдох. Знакомое ощущение: от гнева перехватило дыхание. И это большая ошибка – испытывая негативные ощущения мы забываем дышать! Когда вы замедляете и углубляете дыхание, снижается пульс и артериальное давление. Дыхание дает доступ к парасимпатической нервной системе, которая вызывает чувство успокоения. Если у вас есть немного времени, попробуйте медитацию, сосредоточенную на процессе дыхания.
  • Чувство равновесия. Положите ладони на лоб, а голову - на руки. Сконцентрируйтесь в этой позе на пару минут. Также, можно встать у стены и опереться на нее лбом. Вы почувствуете поддержку и немного успокоитесь.
  • Придержите первый импульс гнева. Замрите мысленно и спросите: стоит ли ситуация такой реакции? Будет ли вам польза от негативного отношения к ней?
  • Проявите участие к другим людям. Иногда, чтобы отвлечься от своей негативной истории достаточно переключиться на проблемы окружающих людей. Сделайте кому-то приятную мелочь – позвоните маме и спросите, как у нее дела. Предложите помощь подруге в организации ее дня рождения. Когда вы делаете что-то для другого человека, у вас поднимается настроение, и вы переключаетесь со своих проблем на заботу о другом человеке.
  • Сделайте себе добро. В момент гневной вспышки, когда вас что-то сильно расстраивает спросите себя: “как я могу быть добрым к себе в текущем моменте?” Может, вас взбодрит прогулка или встреча с другом? Покупка пенящегося шарика и ванна вечером, новая стрижка или любимый смузи, йога или пробежка? Сделайте что-то для себя. Приятная мелочь окажет волшебный эффект.

  • Распланируй свой месяц. Запиши все планы в блокнот или в заметки на телефоне. Процесс планирования собственной жизни сильно успокоит нервы, дает шанс выдохнуть и успокоиться. Лайфхак: после составления списка дел, задайте себе письменно вопрос: почему я сейчас в бешенстве? Сделайте это пять раз. Вы удивитесь, как к последней записи изменятся ваши эмоции.
  • Выполните асаны йоги. Да, не удивляйтесь. Есть некоторые позы, которые способны умерить ваш гнев:
  • Ганеша Мудра. Согните локти, направьте их в стороны в согнутом положении на уровне груди. Левая ладонь перед грудью, ладонь направлена от вас, поэтому большой палец направлен вниз. Возьмите правую руку перед левой, ладонью к себе, чтобы большой палец правой руки потянулся вверх. Согните пальцы и подцепите правые пальцы к левым. Глубоко вздохните и используйте выдох, чтобы отвести локти друг от друга, не отпуская пальцы. Расслабьтесь на выдохе. Сохраняйте эту схему дыхания как минимум на 5 глубоких вдохов.
  • Шавасана. Зачастую, любимая поза на уроке йоги. Исследования показали, что лежачая поза способна быстро нивелировать негативные чувства. Существует обратная связь от тела к мозгу. Тело в лежачем положении подает сигнал: все спокойно, можно расслабиться.
  • Альтернативный способ выпустить негатив. И это – смех. Если ситуация позволяет, рассмешите себя. Самый простой способ: поднимите руку вверх и скажите протяжно: уууууу. Или, покажите язык воображаемому оппоненту. Вспомните забавный момент из жизни.
  • Музыка. Отличный способ для расслабления. Доказано, что музыка помогает нам чувствовать себя определенным образом, вызывает приятные воспоминания и ассоциации. Прослушивание музыки успокаивает нервную систему. Выбор музыки очень индивидуален. Кого-то раздражает этническая музыка, а позитивные эмоции вызывает металл ;) Принято считать, что чаще релаксирующий эффект оказывает классическая и джазовая музыка.
  • Используйте мотивирующее фото. Старайтесь запечатлеть на фото моменты ваших достижений и побед. Это может быть пересечение финиша на марафоне, рекорд по стоянию в планке, приготовление сложного блюда на мастер-классе. Этот кадр в минуту гнева поможет вам сфокусироваться на конкретной визуальной картине, транслирующей ваш позитив. Фото поможет вам вспомнить о том хорошем, что у вас есть, придаст уверенности и отвлечет от плохих эмоций.

Попробуйте последовать этим советам, когда представится случай: раскритикует начальник, подчиненный провалит задачу или по чьей-то вине сорвутся планы. Они помогут вам сохранить хладнокровие и не получить дозу отрицательных эмоций. Используйте их в моменте, или после пережитой негативной ситуации – чтобы избежать разрушающих последствий.


24 сентября 2019