Интервальное голодание

Интервальное голодание активно привлекает в свои ряды новых адептов. Система стала трендом, быстро набрала популярность и, похоже, не собирается сдавать позиции. Если разобраться, становится понятно, что интервальное голодание не зря вызывает большой интерес. У этого подхода к режиму питания есть, в том числе, научно-обоснованные, причины, чтобы стать альтернативой спорным диетам и лечебному голоданию. Последнее нельзя путать с интервальным – это разные концепции. Какие еще особенности есть у интервального голодания и как воспользоваться этой системой с пользой для себя – давайте разберемся.

Нобелевская премия и интервальное питание

В 2016 году лауреатом престижной премии стал японский ученый Ёсинори Осуми. Он получил награду в области физиологии и медицины, за то, что объяснил механизмы аутофагии. Простым языком: он доказал полезное воздействие интервального голодание на здоровье человека. Благодаря ученому, система Intermittent Fasting получила широкую мировую известность.

Осуми проводил многолетние исследования, в качестве подопытных выступали мыши. Две группы грызунов питались по разной схеме: одни в определенные интервалы, другие – в обычном режиме. В группе, где мыши, периодически голодали, они были здоровее, энергичнее и жили дольше своих собратьев, питающихся без временных ограничений. Цитологические исследования показали, что циклическое голодание активизирует самоликвидацию устаревших или поврежденных частей клеточной системы (тот самый процесс аутофагии). Когда клетки не получают достаточного количества энергии, она уничтожает бесполезные элементы с удвоенной скоростью, превращая их в энергетический источник. Катализатором процесса является глюкагон – гормон, уровень которого становится выше в период, когда в организм не поступает пища.

В основе метода

Циклическое голодание – это питание, режим которого строится на соответствии определенным временным отрезкам. Есть время, когда можно принимать пищу, а есть период, когда можно пить только воду. Оба временных люфта достаточно продолжительны. Периоды могут быть от 12 часов до 36. Есть и другие интерпретации.

Схема Intermittent Fasting 16/8

Базовая и самая популярная. Этот протокол носит название Leangains, его предложил эксперт в сфере фитнеса – Мартин Беркхам. Есть можно 8 часов в день, 16 часов – только пить воду. Период не дробиться, т.е вы можете в рамках 8-и часов подряд принимать пищу, после чего в течение следующих 16 часов можно только пить воду. Существует несколько вариаций: 20/4, 14/10 и др. Интервальное питание можно практиковать каждый день, можно 2/3/4 дней в неделю. Все зависит от индивидуальных факторов.

Существуют и другие схемы периодического голодания, которые, строго говоря, не являются канонически-интервальными, но успешно используются людьми, которые стремятся избавиться от лишних кг.

  • 5/2. 5 дней в неделю можно питаться в привычном режиме, а дважды в неделю сокращать потребляемые ккал до 500-600 в день.
  • 24/1-2. Один или два раза в неделю такая система предполагает 24-х часовое голодание. При этом, не обязательно, чтобы голодание совпадало с классическим пониманием суток. Вы можете позавтракать, пообедать и затем не есть ничего до обеда следующего дня.
  • 1/1. Эта система подразумевает, что за днем обычного питания следует день, за который вы должны съесть небольшое кол-во ккал, к примеру, не более 500.

Правила классического интервального голодания

  • Возможно употребление кофе, зеленого и травяных чаев. Разумеется, все напитки – только без сахара.
  • Во время Intermittent Fasting не рекомендуется употреблять в пищу переработанные, жирные, мучные продукты. В противном случае метод может оказаться неэффективным.
  • Как распределить приемы пищи, вы решаете сами. Оптимально, чтобы их было 2-3 в рамках допустимого времени.
  • Рацион должен быть полноценным и разнообразным. В него должно входить большое количество овощей, фруктов, медленные углеводы, молочные продукты, рыба, нежирное мясо. Для вегетарианцев важно контролировать получение оптимального количества растительного белка.
  • Да, есть можно все, не ограничивая себя – так гласит постулат ИГ. НО! Это не значит, что вы можете позволить себе принимать пищу в бесконтрольных, огромных объемах. Иначе, вместо оздоровления и стройности вы приобретете на выходе лишние кг.

Преимущества

  • Очищение клеток приводит к гармоничной работе организма в целом.
  • Стабилизация веса. Во время голодания снижается выработка инсулина. Соответственно, идет процесс расхода сахара и сжигания жировых отложений. Вы не только потеряете лишние килограммы, но, с помощью баланса в питании, сохраните результат.
  • Ускорение метаболизма. Исследования показали, что с помощью ИГ можно “разогнать” метаболизм на 4-14%!
  • Сохранение мышечной массы.
  • Снижает риск развития диабета, повышает инсулино-чувствительность.
  • Просто и не дорого. Система не требует составления рациона на много дней вперед, подсчета ккал и покупки, зачастую, дорогостоящих “правильных” продуктов. Процесс протекает естественно и безболезненно как физически, так и психологически.
  • Улучшение работы головного мозга. Улучшаются мыслительные процессы, повышается продуктивность. Иг увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга, белка BDNF. Он выступает активатором стволовых клеток для их преобразования в нейроны и много других веществ, которые поддерживают здоровое состояние нервной системы. Также, BDNF препятствует мозговым изменениям, которые ведут к болезням Паркинсона и Альцгеймера.
  • Улучшение работы иммунной системы.
  • Улучшение состояния кожи, предотвращение возникновения воспалений, благотворное влияние на волосы и ногти.

Противопоказания

  • Заболевания ЖКТ, печени и почек
  • Иммунные заболевания
  • Нахождение в состоянии перманентного стресса, бессонница, заболевания нервной системы
  • Очень активный образ жизни, частые перелеты, повышенная физическая активность
  • Беременность и период лактации

Хотя, ИГ не является диетой, в привычном понимании этого слова, при наличии сомнений, плохого самочувствия или дискомфорта в процессе, обязательно проконсультируйтесь c врачом!

Важно!

  • В процессе цикличного голодания вы не должны чувствовать упадка сил и ухудшения настроения
  • Не входите в ИГ слишком резко. Особенно, если до этого вам привычны были частые приемы пищи в течение дня.
  • Схему нужно выбирать, учитывая все особенности вашей жизни: распорядок дня, нагрузка, привычное время пробуждения и засыпания.
  • Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Порядка, 10 стаканов в день. Иначе, рискуете столкнуться с судорогами, головной болью и постоянным чувство голода.

9 октября 2019