НЕОГРАНИЧЕННАЯ ПРИМЕРКА И ДОСТАВКА В ПОДАРОК ПРИ ПОКУПКЕ ПО МОСКВЕ!
Корзина (0 Р)
Оформить заказ →
Красота . Здоровье . Еда

Какие продукты лучше включить в рацион, если тренируешься

12 февраля 2018 /

Правильное питание и физическая нагрузка всегда должны идти рука об руку. Здоровое пищевое поведение – половина успеха в любых тренировках. Продукты, которые мы потребляем каждый день оказывают влияние на обменные процессы, влияют на наше самочувствие и настроение.

Поэтому, если вы активны и занимаетесь спортом, очень важно включать в рацион “полезную” еду. Конечно, рекомендации по питанию отличаются в зависимости от вида тренировок и ожидаемого результата. Но есть ряд продуктов, употреблять которые нужно при любых физических нагрузках. Давайте разберемся, все ли важные составляющие есть в вашем повседневном меню

Продукты, содержащие “сложные” углеводы

Для того, чтобы человек был здоров и энергичен, ему нужно регулярно упортеблять в пищу продукты, содержащие клетчатку, крахмал, петкины, хитин, волокна, гликоген, целлюлозу. Это особенно важно физически активным людям. Недостаток полисахаридов в организме может изменить белковый баланс, забрав часть белков на восполнение энергии, потраченной во время тренировки.

- Полисахариды (сложные сахара) обеспечивают постепенное и равномерное выделение энергии, что позволяет нам чувствовать себя бодро и энергично на протяжение всего дня и не ощущать усталости перед тренировкой;

- Нормальный уровень сложных углеводов убережет мозг от глюкозного голодания, нормализует деятельность мышечной системы и защитит от отложения жира в клетках печени;

- Достаточное количество “хороших” углеводов обеспечит нормальную работу системы пищеварения, ускорит процесс вывода шлаков и токсинов, нормализует микрофлору в кишечнике;

- Необходимое количество углеводных компонентов обеспечивает нормальный обмен веществ в организме.

В чем содержатся:

- Злаки: цельнозерновые продукты; гречневая, перловая каши, необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы;

- Овощи и фрукты: яблоки, груши, сливы, черешня, крыжовник, капуста, горошек (свежий), фасоль, тыква, помидоры;

- Морепродукты. Любые. Отличаются высоким содержанием хитина;

- Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.

Продукты, содержащие “правильные” жиры

Забудьте миф о том, что жиры вредны! Жиры, содержащиеся в пище, помогают сжигать калории – ряд гормонов состоит из жировых компонентов! И именно эти самые гормоны активизируются во время тренировки. Организму необходимы “правильные” жиры: Омега 3 и Омега 6. Норма потребления в день, для здорового и активного человека – 100-150 гр. Важно запомнить, что 70% суточной нормы должно поступать из жиров животного происхождения. Растительные жиры важны для организма, как источник некоторых витаминов, но усваиваются они сложнее.

- Жиры тормозят процесс выработки инсулина, который переводит глюкозу в жировые отложения;

- Насыщенные жиры способствуют здоровому состоянию мозга и положительно влияют на когнитивные способности;

- Отложения жира , в нормальном количестве, способны защитить организм от различных ушибов и повреждений, способствуют сохранению тепла;

- С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется функционирование нервной системы;

- Жиры помогают сохранить эластичность и упругость кожных покровов.

В чем содержаться:

- Морская жирная рыба;

- Говядина, баранина;

- Сливочное масло;

- Сыр

- Яйца

- Орехи (грецкие, миндаль)

- Авокадо

- Оливковое масло

- Кефир, молоко 3,2%

Высокобелковые продукты

Употребление белковых продуктов нужно не только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Без этого элемента невозможен процесс восстановления клеток. В среднем, необходимо употреблять с пищей, 46 грамм белка в день.

- Регулярное употребление в пищу белковых продуктов ускоряет обменные процессы;

- Белки играют важную роль в поддержании нормального иммунитета;

- Аминокислоты – первый помощник при восстановлении мышечной ткани;

- Белок стабилизирует аппетит, при его достаточном потреблении у вас не будет возникать ложное чувство голода;

- Помогает более эффективно сжигать ккал и не терять мышечную массу.

В чем содержится:

- Осетровая икра, креветки, тунец, форель;

- Говядина;

- Индейка, курица;

- Яйца;

- Творог;

- Геркулесовая, пшенная, перловая и гречневая каши;

- Чечевицы, фасоль, нут;

- Тофу.

Жидкость

В вашем ежедневном рационе, помимо полезных продуктов, должно присутствовать большое количество жидкости. Помимо дегазированной питьевой воды, рекомендовано употреблять минеральную воду, цикорий, натуральные смузи, овощные и фруктовые свежевыжатые соки, зеленый и травяные чаи. Специалисты считают, что в среднем, нужно ориентироваться на такие цифры: 30 мл жидкости на 1 кг веса в день. Но не заставляйте себя пить, если совсем не хочется. Прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет вам, когда нужно пить.

На заметку:

Полезные способы приготовления: отваривание, приготовление на пару, запекание в духовом шкафу. Жаренные продукты теряют свои свойства, кроме того, через 4 мин жиры, содержащейся в маслах, приобретают формулу трансжиров, регулярное употребление которых очень опасно для ССС и приводит к склеротированию всех сосудов, но в первую очередь ­– головного мозга. Тушение – тоже не лучший способ приготовления. При длительной термообработке разрушается структура волокон продукта, что приводит к значительной потере полезных свойств. Углеводы в этом процессе распадаются до состояния глюкозы, что ведет к повышению гликемического уровня готового блюда. Особенно это нежелательно для тех, кто находится в процессе избавления от лишнего веса или страдает нарушением процесса углеводного обмена.

Интересно:

- Картофель – овощ, который может содержать как быстрые, так и медленные углеводы. А зависит это от процесса приготовления. Для того, чтобы этот овощ принес пользу нашему организму, его нужно готовить на пару или варить.

- Самое большое количество клетчатки содержат овощи зеленого цвета. А фрукты с такой окраской содержат пектины.

- Всего лишь один кусочек горького шоколада в день – это ваша здоровая норма ;)

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ

Наверх