Омега 3 - вся правда о рыбьем жире и жировой диете

Сегодня разговор пойдёт о жирах, а точнее о жирных кислотах. Но начнём мы с понятия простогландины. Когда в нашем организме протекает какой-либо воспалительный процесс, будь то рана на пальце или скрытое воспаление выделяются простагландины. Это липидные соединения, производные жирных кислот. Они как раз и делают в организме работу, направленную на заживление: вызывают покраснение, отёк. Помогают регулировать кровоток и играют роль в образовании тромбов, усиливают боль и могут вызывать жар, который является нормальной реакцией на травму, инфекцию или болезни.

Если вы систематически едите слишком острую, солёную, "мусорную" пищу, фаст фуд, курите, то может возникнуть воспалительный процесс, например, в желудочно-кишечном тракте и тогда уровень простагландинов будет постоянно повышен. Это приводит к хроническому воспалению и в дальнейшем может стать причиной рака.

Простагландины образуются из жирных кислот, они делятся на противоспалительные и провоспалительные. Омега-3 и Омега-6 - два основных семейства жирных кислот, из которых производятся простагландины.

Из жиров Омега-3 образуются противовоспалительные простагландины, а из жиров Омега-6 - провоспалительные, то есть увеличивающие воспаление. И те и другие нужны в разных ситуациях. Но когда их соотношение становится неправильным, то есть уровень Омега-6 начинает значительно превышать уровень Омега 3, то значительно повышается риск различных заболеваний.

Ряд исследований антропологов вместе с врачами из Центра генетики, питания и здоровья Вашингтона полагают, что люди эволюционировали на диете с соотношением Омега-6 к омега-3 примерно 1:1. Прежде всего это касалось эволюции мозга и продолжительности жизни. Сейчас же среднее соотношение омега 6 к омега 3 составляет 15/1-16.7/1. Это говорит о дефиците в омега-3 жирных кислотах и употребление чрезмерного количества омега-6 жирных кислот. И является причиной ухудшения мозговых функций: нарушений памяти, внимания и т.п. Избыточное количество омега-6 и очень высокое соотношение омега-6 к Омега-3 способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных и аутоиммунных заболеваний, в то время как повышенные уровни Омега-3 ПНЖК оказывают подавляющее действие. При профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 было связано с уменьшением общей смертности на 70%. Соотношение 2,5/1 снижало поражение ректальных клеток у больных колоректальным раком. Более низкое соотношение омега-6/Омега-3 у женщин с раком молочной железы было связано с уменьшением риска развития рака. Соотношение 2-3 / 1 подавляло воспаление у больных ревматоидным артритом, а соотношение 5/1 оказывало благоприятное влияние на больных бронхиальной астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия. Оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания. И терапевтическая доза омега-3 жирных кислот будет зависеть от степени тяжести заболевания, обусловленной генетической предрасположенностью.

Омега-3 недавно была предложена в качестве средства повышения работоспособности у спортсменов. Исследования проходили со спортсменами, соревнующимся в силе / мощности, выносливости и командных видах спорта. Ученые доказали, что добавление омега-3 может улучшить выносливость за счет снижения затрат кислорода на физические упражнения. Также приём омега-3 влияет на скорость восстановления мышц после эксцентрических тренировок и улучшает способность к адаптации во время них. Исследования, проводившиеся на саркопенических (потерявших мышечную массу) пожилых людях подтвердили, что приём омега-3 может усиливать эффект физических упражнений и/или белковых добавок. И прежде всего восстановление мышцы и улучшение спортивных результатов связано, опять же, со снижением воспаления.

Нужно ли сделать какие-либо анализы, перед тем как принять решение о приёме жирных кислот Омега-3? На самом деле нет. Но если вы хотите узнать, то сейчас существует анализ, показывающий соотношение Омега-3 к Омега-6 жирным кислотам. Он считается самым информативным. Однако и без этого анализа врачи рекомендуют есть жирную морскую рыбу не менее 3р/неделю, FDA рекомендовало в 2000 году принимать не более 3 г в день ЭПК (Эйкозапентаеновая кислоты) ДГК( Докозагексаеновая кислота) - основных компонентов Омега-3 не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества. Минздрав России рекомендует 1 г омега-3 в сутки для адекватного потребления. Верхний допустимый уровень потребления – 3 г. Основные источники Омега3: Размолотые семена льна и льняное масло, Чиа, жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь), а также тунец, пикша и форель,  мясо диких животных,  рыжиковое масло, горчичное масло, семена технической конопли и её масло, листья портулака, шпинат, морские водоросли, оливковое масло, авокадо. 

Вывод такой, какой многие из вас сделали. Если основой вашего рациона являются жиры, то соблюдайте их пропорции, и тогда вы будете чувствовать себя действительно здоровым. 


6 ноября 2019