Растительный протеин

Одно из самых распространенных заблуждений касательно растительного питания - отсутствие полноценного белка. Это в свою очередь, порождает заключения о невозможности занятия спортом без использования продуктов животного происхождения. В этой статье, основанной на научных данных, Вы узнаете как избежать дефицит белка и оставаться активным веганом!

Прежде всего хотелось бы развеять миф касательно количества белка, которое требуется организму. В среднем современный человек на традиционном питании употребляет более 100 грамм белка в день. Доказано, что такой рацион имеет отрицательный эффект на здоровье печени, почек и костной ткани. Для поддержания здоровья и роста мышечной массы достаточно 0.8-1.3 мг белка на килограмм веса, и 1.6 мг при повышенной физической активности.

Важно обращать внимание не только на суточную норму белка, но и наличие всех незаменимых аминокислот в рационе. Даже в лабораторных условиях сложно выявить точное значение, которое требуется организму для функциональной работы! Далее представлены средние значения в миллиграммах на один килограмм веса: изолейцин (20 мг/кг), лейцин (39 мг/кг), валин (26 мг/кг), лизин (30 мг/кг), метионин (10 мг/кг), фенилаланин (25 мг/кг), треонин (15 мг/кг) и триптофан (4 мг/кг). Эти значения позволят Вам рассчитать нужное количество самостоятельно. Обратите внимание, что необязательно употреблять полноценные комбинации за один прием пищи. Самое главное выполнять суточную норму.

Вопреки распространенному мнению, комплиментарность белка не достигается по формуле: бобовые + зерновые. Рассмотрим на примере: на 100 грамм готового бурого риса выходит порядка 33 мг триптофана и 59 мг метионина. Соответственно, чтобы компенсировать их недостаток в бобовых, нужно съесть более 400 мг риса, и ещё больше для метионина. С такой задачей лучше справляется киноа. На практике, эффективнее употреблять ресурсы богатые недостющими аминокислотами отдельно. В таблице приводятся примеры полноценных ресурсов белка и как добавить их в свой рацион. В этом списке отсутствуют соя и зерновые культуры, содержащие глютен, так как их регулярное употребление наносит урон здоровью.

Таблица №1: Растительные ресурсы богатые белком

где взять белок вегану

* В указанных бобовых продуктах содержатся и треонин и метионин, но в небольших количествах, именно по этой причине нужно употреблять дополнительные ресурсы, чтобы выполнить суточную норму.

И напоследок: все продукты содержат белок, даже если вы об этом не подозреваете! Это включает: салатные листья, авокадо, зерновые культуры (гречка, амарант) и многие овощи, все они добавляют в среднем по 3 грамма белка на одну порцию. Поддерживайте Ваш рацион разнообразным и будьте активными!