Зачем нам цинк?
Если вы не увлекаетесь изучением биохимии, то скорее всего ассоциируете цинк либо с солнцезащитным кремом, времен вашей бабушки, либо с себорегулирующими шампунями. Но кроме этих опций, у цинка очень много других сфер действия.
Функции цинка:
- Важный минеральный элемент здорового питания;
- Необходим для иммунной функции;
- Является регулятором уровня сахара в крови и оказывает профилактическое действие в предупреждении возникновения сахарного диабета;
- Участвует в процессе регуляции углеводного и жирового обмена и усвоении белков;
- Сильный антиоксидант, помогает сохранить красоту и молодость кожи, положительно влияет на состояние волос и ногтей;
- Способствует профилактике бесплодия, во время беременности оказывает влияние на развитие плода, оказывает профилактику генетических сбоев во время формирования тканей;
- Участвует в процессе регенерации тканей и клеток, регулирует выработку кожного сала;
- Принимает участие в процессе мозговой деятельности, укрепляет нервные волокна, является составным элементом в синтезе определенных гормонов, в частности – серотонина;
- Обеспечивает профилактику возникновения близорукости, поддерживает хорошее зрение;
- Эффективная транспортировка и использование витамина А в организме;
- Препятствует блокированию пор – снижает выработку кератина, большой объем которого препятствует отделению клеток и ведет к их закупориванию.
Как понять, что в вашем организме дефицит цинка:
- Проблемы с кожей, угревая сыпь, другие кожные заболевания;
- Заболевания слизистых, в том числе – слизистой ЖКТ, что может привести в диарее, синдрому раздраженного кишечника и проблемам с пищеварением;
- Сухость кожи, появление трещинок;
- Повышенное выпадение волос, их тусклость и ломкость;
- Ломкие ногти;
- Остеопороз, кариес;
- Долгое заживление механических ранок;
- Подавленное состояние, постоянная раздражительность, слабость;
- Тремор пальцев;
- Проблемы с координацией;
- Ослабленный иммунитет: частые болезни, хронические аллергии.
Конечно, причиной возникновения перечисленных симптомов может быть не только недостаток цинка в организме. Чтобы быть уверенным, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Почему возникает недостаток элемента в организме?
- Частая практика низкобелковых диет;
- Вредные привычки;
- Хронический стресс;
- Нарушение работы печени и щитовидки, заболевания ЖКТ;
- Плохое усвоение элемента;
- Его недостаток в пище и воде;
- Большое количество фитина в продуктах питания.
Как органически пополнить запасы цинка в организме
Цинк хорошо усваивается из продуктов животного происхождения – мяса, яиц и даров моря. Также, существует множество растительных продуктов, богатых этим элементом.
Лучшие продукты с высоким содержанием цинка:
- Устрицы. Имеют самую высокую концентрацию цинка среди продуктов питания. 90 гр сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , более чем в три раза больше рекомендуемой суточной дозы;
- Семена конопли. Богаты здоровыми жирами, а порция из трех столовых ложек содержит три миллиграмма цинка. Попробуйте посыпать эти семена йогуртом или салатом – полезный перекус готов!
- Постное мясо. Выбирайте нежирную вырезку с большей частью обрезанного жира, и вы получите пять миллиграммов цинка на порцию 100 гр;
- Нут, фасоль, черные бобы. Чашка приготовленного нута богата клетчаткой и белком, содержит 2,5 миллиграмма цинка;
- Натуральный греческий йогурт. Около 200 гр этого продукта покроет почти четверть от ежедневной потребности в элементе;
- Кешью. В 30 гр этого ореха содержится 1,5 млгр цинка. Вы можете есть как сырые, так и жаренные орехи – минерал не подвержен тепловому воздействию;
- Синий краб. 100 гр = 3 млгр цинка;
- Мясо ягненка. Чуть больше 100 гр такого мяса обеспечит половину дневной нормы – 4 млрг;
- Чеддер. 30 гр сыра высокого качества даст организму 1 млгр цинка;
- Тыквенные семечки. В 100 гр содержится 8 млгр цинка.
А какая норма?
Женщины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 8 миллиграммах цинка в день, беременная женщина нуждается в 11 миллиграммах, а кормящая – в 12 миллиграммах.
Важно знать:
- Лучше всего цинк усваивается в соединении с аминокислотами.
- Цинк быстро выводится из организма при стрессах
- Из пищи человек усваивает 20-30% цинка
- Кальциевые добавки и высокое содержание кальция в организме ухудшают усвоение цинка на 50%.
- Нельзя принимать цинк и селен одновременно – это взаимоисключающие элементы.