8 способов тренировать осознанность

Давайте сначала вспомним, зачем нам осознанность и как она помогает нам быть счастливее. Мы живем в ускоренном темпе. Если бы человеку, жившему в начале XX века, предложили один день пожить в нашем ритме, выполнить все дела, которые мы считаем повседневной рутиной, он бы сильно растерялся и, наверняка, провалил бы задачу. А мы свыклись с такой динамикой жизни и считаем ее обыденным делом. Мы, но не наше подсознание.

Ум современного человека вынужден быстро переключаться между огромным количеством разноплановых задач. Из-за этого мысли и эмоции находятся в постоянном хаотичном движении. Это вызывает стресс, нервозность, тревожность, плохое самочувствие и другие не самые приятные симптомы. Кроме этого, состояние перманентного стресса может стать причиной заболеваний. Осознанность, способность проживать и чувствовать каждый момент, умение быть спокойным в любой ситуации – вот то, что позволяет нам развивать душевное пространство и равновесие, достигать баланса между умом и телом.

Внимательность к себе дает нам возможность “засекать” те моменты, когда включается внутренний автопилот и мы можем сделать то, что делать было не нужно. К примеру: вы нервничали на работе, пришли домой. Не понимая, что действуете под остаточным влиянием стресса, переедаете за ужином, съедаете много сладкого. После чего, в лучшем случае, мучаетесь угрызениями совести, в худшем – чувствуете еще и физическое недомогание. Осознанность позволяет быть в каждом моменте и понимать природу своих желаний и поступков, помогает не делать то, о чем потом придется сожалеть.

Как тренировать осознанность?

  • Дыхание. Дыхательные практики очень полезны. Выполняйте, например, одно простое упражнение. Выделите себе 3 минуты в день. Устройтесь там, где ничего не будет вас отвлекать. Вы можете стоять или сидеть, главное, чтобы поза была комфортной. Сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, вдох производится через нос, выдох – через рот. Один цикл должен занимать 5-6 секунд. Не делайте никаких усилий, дыхание должно быть легким и свободным. В процессе не отвлекайтесь на какие-либо мысли, постарайтесь очистить разум. С каждым вдохом представляйте, что входящий воздух наполняет вас энергией.
  • Ходьба. Нужно наметить очень короткий маршрут, метров 5-6, в спокойном и приятном для вас, месте. Мысленно очертите границы в начале и в конце дистанции. Начинайте медленно ходить туда-сюда. Фокусируйтесь на ходьбе, осознавайте ощущения всех движений, которые поддерживают ваше равновесие и обеспечивают движение. Постарайтесь сохранить эти ощущения на протяжении выполнения упражнения. Время установите для себя любое. Главное, чтобы в этот промежуток вы могли максимально сконцентрироваться на внутренних ощущениях.
  • Наблюдение за природой. На что в природе вы любите смотреть больше всего? Цветы, деревья, небо, звезды? А может быть вам доставляет огромное удовольствие наблюдать за животными или насекомыми? Выберите что-то одно из окружающей природной среды. Например, вы выбрали дерево напротив окна. На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на этом объекте. И начинайте за ним наблюдать. Постарайтесь максимально освободиться от всех мыслей, кроме тех, которые связаны с предметом наблюдения. Изучайте его, примечайте все мелочи: цвета, оттенки, движение листьев, форма веточек и тд. Рассматривайте его так, будто вы никогда в жизни не видели это дерево.
  • Прием пищи. Тренировать осознанность во время еды – вдвойне полезно. Кроме умения внимательно относится к себе, вы можете успешно скорректировать рацион, сделать его полезным и полноценным, а также сбросить лишние килограммы, если они есть, конечно. Перед каждым приемом пищи, концентрируйтесь на своем внутреннем состоянии организма, убедитесь, что действительно голодны в этот момент. Ешьте медленно, концентрируйте внимание на каждом кусочке, получая удовольствие от его вкуса и текстуры. Отследите момент, когда насытитесь – это поможет съедать ровно столько, сколько нужно и не переедать.
Фото: @flowme.yoga
  • Повседневные дела. Подумайте, что вы делаете каждый день? Представьте, что вы лучше начинаете осознавать какую-то небольшую часть вашего дня. Подумайте, какие мелочи и нюансы вы заметите, если осознанно подойдете к какому-то действию. К примеру: варка кофе. Обратите внимание на все действия в рамках этого процесса: запах кофе, эмоции, которые он вызывает. тактильные ощущения в момент, когда вы касаетесь турки, размешиваете напиток. Чувствуйте пол, на котором вы стоите, отслеживайте движения мышц, положение тела. Осознайте, какие чувства вы испытываете, когда варите и пьете напиток, о чем думаете. Постарайтесь каждый день концентрировать внимание на этом утреннем ритуале.
  • Слушайте музыку. Это упражнение поможет вам научится слушать по-настоящему, без предвзятости, не осуждать услышанное и не ассоциировать мелодию с каким-либо предыдущим опытом. Музыка – мощный эмоциональный катализатор. Вам может не нравится какая-либо композиция, если она напомнит вам о времени, людях и чувствах, вызывающих неприятные чувства. Смысл этого упражнения – слушать музыку с нейтральной позиции, в настоящем моменте и с тем сознанием, которое здесь и сейчас. Для тренировки нужно выбрать трек, который вы не слышали до этого. Можно включить рандом на одном из музыкальных сервисов. Старайтесь не оценивать музыкальный жанр, не угадывать исполнителя до того, как прозвучат первые ноты. Наденьте наушники и закройте глаза. Включите выбранное произведение и погрузитесь в жизнь звука. Исследуйте каждый звук мелодии. Если музыка не нравится сначала, постарайтесь отстраниться от неприязни. Отпустите сознание в мир звуковых волн. Следите за динамикой звучания каждого инструмента, разделяйте звуки и анализируйте каждый. Отдельно погрузитесь в восприятие вокала, его тональности и оттенков.
  • Изучение своего тела. Не так легко чувствовать и слышать каждую клеточку своего тела. Но этому можно научиться. Такое умение очень важно для нахождения в гармонии с собой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и расположить руки вдоль тела, по бокам, ладонями вверх. Медленно начинайте путешествие по своему телу, концентрируйте внимание на каждой его части, от головы до ног. Чувствуйте каждую частичку, анализируйте ощущения. Осознайте, какие эмоции и мысли вызывает та или иная часть вас.
  • Изучите 5 вещей. Ваша цель в этой практике – изучить в течение дня 5 вещей, которые вы обычно не особенно цените. Это могут быть предметы или люди, ситуации и события, даже ваши собственные руки или нос. После того, как вы выбрали объект, напишите его наименование на бумаге. После этого, подумайте, за что вы можете отблагодарить его, поймите, в чем его ценность для вас. Например, курьер приносит вам почту, батарея обеспечивает тепло и уют, электричество позволяет не сидеть в темноте и тд. Задумайтесь, знаете ли вы, как эти процессы/вещи работают, как они возникли. Подумайте, осознавали ли вы их пользу для себя и окружающих. Задайте себе вопрос: какая была бы жизнь без них? Определив вашу “пятерку”, поставьте себе цель выяснить о них все, что возможно и по-настоящему оценить их присутствие в вашей жизни.

Эти простые упражнения на осознанность легко встроить в повседневную жизнь. Некоторые можно выполнять где угодно, для каких-то нужно подобрать удобное время и спокойное место. Выберите те, которые вам покажутся наиболее комфортными. Но учитывайте: согласно исследованиям, упражнения, выполняемые на улице особенно полезны. Постарайтесь выполнять выбранные практики каждый день, в течение 6 месяцев. Выделите на тренировку хотя бы 20 минут в день. После полугодовой практики вы почувствуете, что осознанное мышление стало частью вас.


31 марта 2020