Тело любит гармонию и бережное отношение. Поэтому, нагрузив себя упражнениями вы заботитесь о нем только частично. Организм, также, нуждается в правильном отдыхе и расслаблении, здоровом питании и сне.

В этой статье расскажу о способах восстановления сил после физической нагрузки. Не пренебрегайте этой частью – она действительно необходима. Сохранить тонус и здоровье можно только с помощью комплексного подхода, в котором важна каждая составляющая.

Растяжка

Важно регулярно уделять стрейчингу минимум 10-15 минут после каждой тренировки. Здорово, если один-два раза в неделю вы выделите растяжке минут 30-40, более детально проработав все мышцы. Растяжка после тренинга – статична. Пружинистых или резких движений следует избегать. Следите за дыханием – глубокое дыхание способствует более эффективной растяжке и расслаблению, помогает избежать травм. Сначала делаем глубокий вдох, тянемся на выдохе.

- Правильно выполненные упражнения на растягивание сделают мышцы более эластичными, улучшат подвижность суставов;

- Растяжка сделает ваши тренировки более безопасными и эффективными, минимизирует риск травмирования;

- Снижает крепатуру – это происходит благодаря тому, что улучшается кровообращение;

- Ускоряет восстановительный процесс для мышц и суставов;

- Восстанавливает давление и снижает ЧСС;

Использование массажного ролла

Если у вас еще нет массажного валика, обязательно купите его. Этот инвентарь имеет широкий функционал, прост в использование и представлен в разном ценовом диапазоне. Обычно, Foam Roller имеет форму цилиндра, а производится из легкого пенного материала. Длина изделия может быть разной, можно подобрать наиболее комфортную для себя. Есть профилированные роллы, их используют для более глубокого воздействия, и роллы с гладкой поверхностью. Учитывайте, что плотность у оборудования бывает разная: роллы с высокой плотностью эффективнее, но их использование может вызвать более выраженные болевые ощущения во время массажа. Есть противопоказания, перед применением их необходимо уточнить.

- Регулярное использование Foam Roller помогает улучшить циркуляцию крови и лимфы, что ускоряет восстановительный процесс в мышцах;

- Действенно уменьшает риски травмирования во время тренировок;

- Снимает воспаление, сглаживает рубцы;

- Позволяет снизить нагрузку на суставы, уменьшает головную боль, боли в спине и шее ;

- Разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс

- Помогает вывести токсины и молочную кислоту из мышц

- Помогает повысить качество сна, благотворно влияет на состояние нервной системы

- Самомассаж с помощью массажного ролла рекомендуется проводить каждый день. Достаточно будет 10-15 минут.

Фото @temyoga

Миофасциальный релиз

МФР состоит из упражнений, которые комплексно воздействуют на мышцы и соединительные ткани, помогая расслабиться и снять ощущение дискомфорта. Методика включает в себя массаж, остеопатию, терапию для мягких тканей (Graston) и работу с оборудованием. Многие упражнения можно выполнять дома, но методика требует высокой точности выполнения и имеет ряд противопоказаний. Поэтому, практиковать МФР можно только после консультации у профессионала.

- Снимает боль, усиливает кровоток;

- Ускоряет заживление мышц, возвращает эластичность фасциям, убирает мышечные узлы;

- Уменьшает риск травматизма;

- Сокращает время восстановления после тренировок;

- Эффект “анти-стресс”, нормализация сна;

Дыхание

Для ускорения восстановительных процессов необходимо снять напряжение: и тела, и сознания. Восстановительный ритм дыхания может в этом помочь. Попробуйте такой цикл: вдох – напряжение мышц, выдох – расслабление. Второй вдох – намеренно не напрягаетесь, а на выдохе – снова максимальное расслабление. Повторите несколько раз. Или другое дыхательное упражнение: 4 секунды медленно вдыхайте, 4 – медленно выдыхайте. На выдохе представляйте, как из каждой клеточки вашего тела уходит все напряжение и усталость. Постепенно расслабьте каждую мышцу. Выполняйте до ощущения полного расслабления. Для более глубокой релаксации отлично подходит пранаяма.

- Правильное дыхание способствует расслаблению;

- Улучшает результаты растяжки;

- Способствует понижению кровяного давления;

- Успокаивает разум и тело;

- Помогает снять стрессовое состояние;

Термо-воздействие

Тепловое воздействие на организм имеет хороший расслабляющий эффект. Это может быть посещение бани и сауны, теплая ванна после тренировки или процедура инфракрасного прогрева. Последняя проводится в специализированных салонах, зачастую, в совокупности с массажем. В домашних условиях можно, к примеру, принять горячую ванну, с добавлением морской соли и натуральных масел, чтобы полностью расслабиться и восстановиться. 30 минут – и вы просто заново родились. Не забывайте, что у термического воздействия есть ряд противопоказаний, не забудьте с ними ознакомиться.

- Ускоряет кровообращение;
- Насыщает кислородом и полезными веществами, которые необходимы для полноценного восстановления;
- Способствует регенерации клеток;
- Расслабляет и помогает снять последствия стресса;
- Помогает избавиться от лишней жидкости в тканях;
- Способствует укреплению сосудистых стенок;
- Восстанавливает мышечный тонус;
- Снимает усталость.

Также, расслабиться и восстановиться помогут:

- Массаж – помогает расслабить все мышцы тела. Главное – найти отличного специалиста;

- Зеленый чай – некоторые специалисты считают, что регулярное употребление зеленого чая, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, способствует расслаблению;

- Прохладный душ – ускоряет процессы заживления и уменьшает воспаление мышц после силовых нагрузок;

- Контрастный душ – положительно влияет на соединительные ткани и сосуды, что способствует улучшению кровообращения;

- Здоровый сон – ночью организм вырабатывает важные гормоны, всеми силами помогает нашему восстановлению. Важно не просто спать не менее 8 часов, а сделать сон качественным. В помещении должно быть прохладно, белье свежее, матрас и подушка – удобные, желательно, ортопедические. Темнота и тишина. Перед сном старайтесь подумать о чем-то очень приятном.

- Альтернативный тренинг – не зацикливайтесь на одном виде тренировки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, обязательно замените их 2-3 раза в неделю на что-то другое. Йога, сайкл, пилатес – для ускорения восстановления, тренировки должны быть разнообразными. Это снижает риск травм и помогает снять напряжение.