LISS – тренировки для всех
Если вы входите в 59% людей, обещающих в Новом году больше времени уделять физической активности, LISS – один из способов нагрузки, о котором стоит вспомнить. А если вы и не давали себе таких обещаний, все равно попробуйте – новые виды физической активности всегда полезны, они помогают формировать нейронные связи, повышают мотивацию и развивают тело.
Что это такое?
LISS – кардио-тренинг достаточно низкой интенсивности, предназначенный для поддержания стабильной частоты сердечных сокращений. Тренировка позволяет вести активный образ жизни без излишней нагрузки на легкие и сердце, что делает ее доступной для широкого круга людей. Базовый принцип LISS – низкий уровень нагрузки в течение длительного и непрерывного промежутка времени. Это форма фитнес-занятия предполагает более медленный темп выполнения и регулируемую частоту сердечных сокращений: ~50–65% от максимальной ЧСС в течение 30–60 минут.
Вы давно знакомы с этим видом тренинга, ведь в него входят такие привычные занятия, как езда на велосипеде или пешие прогулки. Но обычно кажется, что, хотя эти действия и считаются полезными, их реальное воздействие на организм недостаточно серьезно. Куда как очевиднее результаты HIIT – высокоинтенсивных тренировок (кстати, рекомендованное количество таких нагрузок – не более 20% от общего количества активностей). На самом деле, это заблуждение и у LISS есть множество преимуществ, которыми не стоит пренебрегать. А в идеале, тренировки должны быть разными по типу и степени интенсивности – только так можно избежать перегрузок и добиться гармоничного развития тела.
В чем польза?
Аэробные упражнения с меньшей интенсивностью в течение более длительных периодов улучшают общую выносливость (не путать с силой!) и увеличивают способность крови переносить кислород. Важная особенность LISS – контроль психического благополучия, положительное влияние на парасимпатическую нервную систему.
Тренировки помогают в восстановлении, поэтому рекомендованы после трудного рабочего дня или на следующий день после напряженной силовой нагрузки. LISS заставляет сердце перекачивать кровь по всему телу, мышцы получают питательные вещества для лечения микроповреждений, полученных в результате интенсивных тренировок и выведения продуктов метаболизма. Это достойная альтернатива энергичной тренировке, если вы устали и не можете заставить себя заниматься в высоком темпе.
Еще одно классное преимущество: упражнения, подходящие для тренировок LISS, можно проводить на свежем воздухе. В то время как любое физическое действие может улучшить настроение, исследования показали, что тренировки на улице улучшают самооценку и настроение и снижают стресс в большей степени, чем упражнения в помещении.
Кроме всего этого, у LISS есть еще ряд преимуществ:
- Корректировка осанки;
- Улучшение обмена веществ;
- Положительное влияние на здоровье сердца и кровообращение; снижение риска сердечных заболеваний;
- Доступность и масштабируемость для всех уровней физической подготовки;
- Можно заниматься бесплатно и в удобное время;
- Отличный способ начать подготовку к соревнованиям на выносливость, например, к вашему первому беговому марафону;
- Хороший способ познакомиться с фитнесом, если вы только начинаете.
Сжигание жира и LISS-тренинг
Во время чтения этой статьи у вас, наверно, уже возник вопрос: эффективны ли такие активности для избавления от лишних килограммов. Отвечаем: LISS может сжигать меньше калорий, чем HIIT или аэробика, но больший процент калорий, сжигаемых во время LISS, приходится на жир. По мере увеличения интенсивности упражнений организм сжигает меньше жира и больше углеводов. LISS помещает тело в «зону сжигания жира» — диапазон интенсивности, подпитываемый в основном жировыми отложениями. Такие действия как ходьба, сжигают больше жира на калорию по-сравнению с бегом трусцой или спринтом. Чтобы метаболизировать жир, организму нужен кислород, а чем ниже интенсивность, тем больше кислорода доступно для использования организмом для расщепления жира. Когда вы бегаете, кислорода становится меньше, а это означает, что ваше тело будет использовать другие источники энергии, такие как углеводы, вместо жира.
Примеры активностей LISS
- Пешие прогулки;
- Плавание;
- Катание на велосипеде;
- Ходьба на эллиптическом тренажере;
- Гребля;
- Пилатес;
- Flow-йога или виньяса;
- Стоячий серфинг с веслом.