Чувствуете хроническую усталость и апатию? Остро реагируете на критику, раздражаетесь по незначительным поводам? Если вы утвердительно ответили хотя бы на один вопрос, значит находитесь в зоне риска. Тема выгорания особенно актуальна в конце года, тем более, он выдался непростым – это послужило дополнительным фактором для эмоционального напряжения и упадка сил.

Что это такое?

Профессиональное выгорание - синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, который не пройдет сам собой. Включен в Международную Классификацию Болезней в качестве профессионального явления, которое влияет на состояние здоровья или служит причиной обращение в службы здравоохранения. Заболеванием не считается, но негативно действует на физическое и психическое состояние.

Как распознать?

- Чувство постоянного энергетического и эмоционального истощения;

- Хроническая усталость и раздражительность;

- Безразличие и апатия;

- Снижение профессиональной продуктивности;

- Увеличение ментальной дистанции от всех рабочих процессов;

- Снижение концентрации внимания, забывчивость;

- Неадекватная реакция на обстоятельства, агрессивное восприятие критики и противоположных мнений;

- Суетливость, тревожность;

- Выполнение множества безрезультативных действий, вместо выполнения рабочих задач;

- Прокрастинация и, как следствие – постоянное чувство вины за то, что не успели сделать в срок;

- Неумение отдыхать;

- Отсутствие привычки заботиться о себе, безразличие к внешнему виду;

- Неспособность расслабляться и отвлекаться от профессиональной сферы после окончания рабочего дня.

- Снижение иммунитета, нарушение аппетита, проблемы со сном;

- Головная и мышечная боли.

Причины выгорания и как с ними бороться

Факторов, приводящих к эмоциональному упадку очень много – в зависимости от особенностей личности каждого человека. Но есть несколько универсальных аспектов, которые ведут к серьезным проблемам:

Высокая загруженность. Перегрузка происходит в том случае, когда объем задач превышает количество времени, или когда выполнение работы является сложным с учетом текущих ресурсов, навыков или уровня способностей. Чтобы предотвратить выгорание на работе, необходимо выделять время на полноценное восстановление. Желательно, в течение дня устраивать 30-и минутный перерыв, вне рабочей зоны. После рабочего дня необходимо выделить время на прогулку, или любую другую физическую активность.

Отсутствие контроля над выполнением задач и их результатам. Если на вас не возложили должного уровня ответственности, или же нет доступа к ресурсам, которые необходимы для качественного выполнения профессиональных задач, вы чувствуете, что не можете влиять на рабочие процессы. Это приводит ощущению потери авторитета и невозможности сформировать продуктивную рабочую среду. Чтобы решить эту проблему, попросите у руководителя расширить поле вашей ответственности и предоставить больше автономности. Если проблема в недостатке компетенций, получите необходимые навыки, пройдите обучение. Может, дело в том, что вы не понимаете до конца должностные обязанности – проявите инициативу и выясните, чего именно от вас ждут.

Недостаток мотивации и вознаграждения. Сюда входит то, что делает работу удовлетворительной для вас: размер денежных выплат, финансовые льготы, социальная реакция(признание коллег) и внутреннее удовлетворение – ощущение хорошо выполняемой работы. В этой ситуации есть два пути: попросить повышение зарплаты и добиться публичного признания результатов деятельности или же, скорректировать свои ожидания.

Конфликт ценностей. Например, если вы – веган, а работаете в компании про производству колбасных изделий. Избежать эмоционального выгорания в этом случае поможет только смена деятельности и работа в организации, ценности которой совпадают с вашими.

Что делать, если не удалось избежать выгорания?

Итак, признаки обнаружили, попытку найти и решить проблемы – предприняли, но исправить ситуацию не получилось. Что делать?

В первую очередь, постарайтесь разобраться в себе: возможно, вы занимаетесь не тем, чем хотите. Не нашли своего места и предназначения. Сложно самостоятельно найти свой курс, вероятно, понадобится помощь коуча или профессионального психолога. Обретение себя – важнейшая задача. Не жалейте на это времени и средств. Возможно, вы найдете свое дело не с первой попытки – не бойтесь пробовать новое.

Осознайте, есть ли у вас жизнь вне работы? Чего именно вы хотите?

Сократите объем выполняемых задач, расставьте жизненные приоритеты, погрузитесь в свои реальные мысли и желания.

Выделяйте время на отдых. Хотя бы 1,5 часа каждый день. Важно полноценно расслабиться: без мыслей о работе и выполнения домашних обязанностей. Читайте, общайтесь, слушайте музыку, гуляйте с собакой – делайте то, что приносит вам наибольшее удовольствие.

Снижайте уровень стресса. Отличный инструмент – йога, медитации и дыхательные практики.

Вырабатывайте правильные привычки: режим сна, полезное питание, обязательные занятия спортом, ритуалы красоты и заботы о себе, время на хобби, обязательные еженедельные встречи с друзьями, походы в театр и тд.

Заканчивайте работу строго вовремя, а выйдя из офиса, запретите себе любые мысли о профессиональных задачах и процессах. Не отвечайте на сообщения и звонки в нерабочее время, не берте работу на дом.

Прокачивайте коммуникационные навыки. На людей, которые не умеют общаться, аргументировать свою позицию и возражать, очень легко возложить дополнительные обязанности или чужие задачи. Научитесь устанавливать границы и говорить “нет”.

Постарайтесь найти ценность в работе. Этот совет подходит в случае, если вы не хотите менять профессию и уверены в своем выборе. Фокусируйтесь на том, как ваша деятельность помогает другим или приводит к появлению необходимого продукта и услуги. Уделите внимание тем аспектам, которые вам нравятся больше всего, даже если это обеды с коллегами. Изменение отношения к работе поможет вернуть чувство цели и контроля.

Если понимаете, что не справляетесь с проблемой самостоятельно – обратитесь с профессионалу.