НЕОГРАНИЧЕННАЯ ПРИМЕРКА И ДОСТАВКА В ПОДАРОК ПРИ ПОКУПКЕ ПО МОСКВЕ!
Корзина (0 Р)
Оформить заказ →
Блог магазина одежды для фитнеса

Вегетарианство и веганство. Как обеспечить питание для мышц.

13 марта 2019 /

Один из вопросов, которым задаются люди, думающие о переходе на вегетарианство: откуда на растительной диете взять необходимое количества белка? Одновременно с этим рождаются все новые и новые мифы о «качестве белка» и недостающих аминокислотах .

Сегодня мы разберёмся где миф, а где правда.

Зачем вообще белок?

Да, такой парадоксальный вопрос приходится слышать довольно часто. Вообще белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. У человека их 20. Их разные комбинации создают определённые свойства. Таким образом, один из белков становится гемоглобином, другой коллагеном.

Расскажу более подробно о некоторых видах белка:

  • - Миозин — один из главных компонентов сократительных волокон мышц . Составляет 40—60 % общего количества мышечных белков.
  • - Эластин - выполняет важные функции в органах, подверженных постоянному растяжению и сжатию, например, в артериях, легких, коже, сухожилиях, различных сфинктерах.
  • - Коллаген - составляетй основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивает её прочность и эластичность.

Что ещё делают белки?

  • - Обеспечивают физическую защиту организма. Образуют основу межклеточного вещества соединительных тканей (в том числе костей, хряща, сухожилий и глубоких слоёв кожи (дермы). Кератин составляет основу волос, ресниц. Фибриногены и тромбины участвуют в свёртывании крови.
  • - Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • - Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку патогенов. Нейтрализуют бактерии, вирусы или чужеродные белки.
  • - И это далеко не всё…

Для нормального функционирования нашего организма мы постоянно должны поддерживать достаточный уровень белка и аминокислот. Из 20 аминокислот незаменимыми, то есть теми, которые должны поступать в организм с пищей являются 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин. Для детей также незаменимым является аргинин.

Так ли это, что незаменимые аминокислоты можно брать только из животной пищи?

По данным исследований, которые были опубликованы ВОЗ, следующие категории растительных продуктов являются источниками незаменимых аминокислот:

  • - Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы.
  • - Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя.
  • - Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис.
  • - Лизин: пшеница, орехи, амарант, горох.
  • - Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя.
  • - Треонин: орехи, бобы.
  • - Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи.
  • - Фенилаланин: бобовые, орехи. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
  • - Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей) : семена тыквы, арахис, кунжут, горох.
  • - Гистидин (частично-заменимая аминокислота) : соевые бобы, арахис, чечевица.

На фото: свитшот South Parade (Универмаг "Цветной", 2 этаж - FV Sport)

В 2013 году было произведено исследование, где доказали, что пророщенные зерна и семена содержат в себе все незаменимые аминокислоты:

Аминокислотный состав пророщенных семян

Аминокислоты

Гречиха, %

Овес, %

Ячмень, %

Суточная потребность, г/день

Незаменимые аминокислоты

Валин

0,4

1,05

0,59

0,05

Метионин

033

0,34

0,26

0,035

Изолейцин

0,31

0,85

0,54

0,04

Лейцин

0,58

1,4

0,78

0,07

Фенилаланин

0,39

0,97

0,57

0,03

Тирозин

0,17

0,48

0,25

0,03

Заменимые аминокислоты

Аспарагиновая кислота

0,39

1,85

0,68

Треамин

0,32

0,81

0,54

Серин

0,35

0,86

0,71

Гистидин

0,51

0,65

0,48

Глютаминовая кислота

1,68

3,62

1,25

Глицин

0,53

0,96

0,65

Аланин

0,40

0,98

0,36

А усваивается ли растительный белок?

Способность к перевариванию (усвоению) белков растительного происхождения находится на уровне 34-76%. То есть если взять фасоль, в которой содержится от 20-22 % белка, то из 100 г усвоится не 20 г, а от 7-16 г.

Однако, в бобовых, в сое содержится фитиновая кислота. Она мешает как усвоению белка, так и нарушает всасывание таких элементов как кальций, магний , железо, цинк, марганец, молибден. Поэтому перед употреблением растительных белков важно уменьшить содержание фитиновой кислоты. Для этого необходимо с вечера замачивать бобовые в кислой среде (вода с лимоном)

Если нейтрализовать действие фитиновой кислоты, то в отличие от продуктов животного происхождения, бобовые не имеют активного холестерина, поэтому они с успехом могут использоваться при лечении и профилактике ожирения, атеросклероза и обусловленных им распространенных сейчас сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая и гипертоническая болезни. Положительная роль при лечении сердечно-сосудистых заболеваний связанная также с высоким содержанием в бобовых калия и магния.

Сколько нужно есть белка в день?

Официальные национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором : физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Исследования в рамках спортивной медицины говорят о том, что для людей, активно занимающимися силовыми нагрузками норма может быть увеличена до 1,4–1,8 г на кг. Массы и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Вегетарианская диета, оптимально продуманная по количеству белка может обеспечить нормальное состояние здоровья даже на фоне интенсивных тренировок.

Ваша @ykiono, вегетарианка с 12 летним стажем.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ

Блог магазина одежды для фитнеса

8 сентября 2021 /

Блог магазина одежды для фитнеса

31 августа 2021 /

Наверх