Что вы думаете, когда видите красивую картинку в интернете, на которой девушка выполняет шпагат или глубокий прогиб? «Я так не смогу», «у нее природная гибкость» или «вызов принят!»?

Перед тем, как начинать практиковать ту или иную активность, связанную с растяжкой, стоит разобраться, что влияет на гибкость и как можно использовать эти знания.

Возможно, вы уже слышали о таких преимуществах гибкости, как подвижность, сохранение молодости и здоровья. Если вы уже практикуете йогу или пилатес, то вам не нужны научные доказательства для того, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки. Вместо этого вы, вероятно, хотели бы знать, есть ли что-нибудь, что может помочь вам углубить практику.

Для начала давайте разберемся, что влияет на гибкость.

Есть две новости: хорошая и плохая. В то время как некоторые факторы, связанные с гибкостью, мы, к сожалению, не в силах изменить (например, возраст, пол и строение суставов), другие находятся под нашим контролем. К ним относятся уровень активности, понимание физиологии растяжки и умение управлять работой мышц. Рассмотрим эти факторы подробнее.

1. Строение суставов

Суставы имеют различное строение, которое определяет степень их подвижности.

Например, такие суставы как локтевой или коленный имеют блоковидную шарнирную форму и движение в них происходит только вокруг одной оси. Выпуклость одной кости вписывается в вогнутую или цилиндрическую суставную поверхность другой кости, обеспечивая лишь сгибание и разгибание сустава.

Другое дело - плечевой сустав, который, благодаря своей форме, имеет наибольший диапазон движения и может двигаться во всех анатомических плоскостях.

Однако в зависимости от человека, подвижность любого и даже самого подвижного плечевого сустава может быть разной. Например, у некоторых людей при отведении плеча назад возникает контакт головки плеча и акромиона (части лопаточной кости), что ограничивает подвижность сустава и не зависит от нас. Примером служит кольцевой захват в позе голубя.

2. Возраст и Пол

Способность к гибкости утрачивается с возрастом и виной тому не только малоподвижный образ жизни, но и тот факт, что ткани организма теряют влагу, становясь менее эластичными и более склонными к травмам. Эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся более жесткими.

Пол также влияет на гибкость: женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Однако не стоит воспринимать этот факт как препятствие к практике, если вы мужчина, так как йога или пилатес включает в себя и силовой аспект, кроме того есть много вдохновляющих примеров практиков, которые доказывают обратное.

3. Соединительная ткань

Глубокие соединительные ткани, такие как фасции и сухожилия, также могут ограничивать подвижность суставов. Например, сухожилия обладают огромным пределом прочности, но растянув его всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение. А На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению. Именно поэтому, чтобы мышечная и соединительная ткань могли расслабиться, асаны или любые положения, направленные на растяжку следует удерживать достаточно долго (от 1,5 минут) и не работать рывками.

4. Другие виды спорта, совмещаемые с растяжкой

Перед любой растяжкой необходимо тщательно разминаться, чтобы избежать травм и как следует разогреться. Иногда для этого используют альтернативные тренировки в виде бега или кардио. Такое сочетание нагрузок оправдано, если выполняется под контролем инструктора.

Однако, если вы занимаетесь в зале, то вы, наоборот, можете забывать про растяжку и напрасно. Гипертрофия мышц может негативно повлиять на гибкость. Для тех, кто работает в зале с набором веса даже завести руку за спину может оказаться нелегкой задачей, а силовые тренировки без должного внимания к растяжке только усилят эффект забитых мышц.

5. Нервная система

Проприоцепция или способность ощущать свое положение в пространстве – важный фактор развития гибкости.

Есть два вида проприорецепторов (чувствительных рецепторов), участвующих в механике растяжки. Первый - это мышечные веретена. Расположенные внутри мышечных волокон, они отслеживают изменения длины мышц. Рефлекс растяжения - это непроизвольная реакция организма на внешний стимул, который растягивает мышцу. Этот рефлекс вызывает рефлекторное увеличение мышечной активности, то есть напрягает растягиваемую мышцу. Ярким примером этого эффекта является случай, когда мы вдруг поскользнулись, но не упали, так как тело вовремя среагировало и мышцы ноги, которая резко стала двигаться вперед напряглись и смогли вернуть нас в ровное положение.

Однако статическое плавное растяжение не вызывают реакции мышечных веретен, что позволяет мышцам расслабиться и лучше растянуться.

Другими важными проприоцепторами являются сухожильные органы Гольджи. Они расположены в том месте, где мышца соединяется с сухожилием, и чувствительны к увеличению напряжения мышц. Эти органы реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Когда орган Гольджи простимулирован он способствует расслаблению в мышце. Таким образом, если напрячь мышцу перед растяжением, то эффект растяжения усилится. На этом принципе основана идея пост изометрической релаксации. Пример – напряжение мышц ног в выпаде на вдохе и расслабление на выдохе.

Существует еще один похожий эффект, который помогает в развитие гибкости. При напряжении одной группы мышц (агонистов), функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). Этот эффект взаимного торможения можно представить на примере наклона к прямым ногам. Если хорошо напрячь квадрицепс (переднюю мышцу бедра), то наклон станет глубже.

6. Время суток и температура

Возможно, вы замечали, что утром вам сложно заниматься йогой или даже просто наклонится к прямым ногам. Этому есть объяснение: подвижность суставов снижается сразу после пробуждения и увеличивается к середине дня. Тепло способствует растяжке, так десять минут в теплой ванне (40oC) повышает температуру тела и гибкость, а практика йоги в Индии явно откроет вам скрытые ресурсы вашего тела.

7. Травмы

Травмы мышц и соединительной ткани могут привести к утолщению пораженного участка. Волокнистая ткань, образующаяся в месте травмы, менее эластична и может привести к укорочению конечностей и уменьшению гибкости.

Конечно, занимаясь йогой или пилатесом, мы понимаем, что это больше, чем просто растяжка. Но углубляясь в практике, вы рано или поздно столкнетесь с необходимостью развивать бОльшую гибкость и теперь не будете сомневаться в своих силах, сваливая все на генетику. А если вы не занимаетесь спортом или забываете про растяжку, занимаясь силовым тренингом, теперь вы знаете, как важна гибкость и что у вас есть рабочие механизмы, способные улучшить ее.

Спасибо автору статьи Елене Дедяевой, преподавателю хатха-йоги. Елена приглашает всех вас на свой #йогафотоинтенсив, который пройдет 9 сентября. Все подробности и запись yogophotointensiv.ru