Для одних растяжка – скучное дополнение к силовым или аэробным тренировкам, для других – обязательная и приятная часть каждого дня. Независимо от того, нравится вам она или нет, недооценивать растяжку точно не стоит. Упражнения на развитие гибкости удлиняют мышцы и помогают сохранить здоровую подвижность.

Почему растяжка – must do для каждого

  • Повышает гибкость мышц
  • Улучшает мобильность и диапазон движений
  • Снижает риск получения травм
  • Позволяет надолго сохранить полноценную подвижность

Мышечная гибкость – необходимое условие для сохранения нормального диапазона движений в суставах. Мало того, что современный образ жизни часто вынуждает много времени проводить в сидячем положении, но даже находясь на ногах многие используют ограниченный диапазон движений и не задействуют одни мышцы, перегружая тем самым другие. Пример: боли и напряжение в поясничном отделе могут возникать из-за того, что поясница берет на себя всю работу по поддержанию оптимального положения тела, а не распределяет эту задачу по ягодицам, мышцам живота, подколенным сухожилиям. Именно растяжка мягких тканей ног, спины, сгибателей бедра и сухожилий помогает улучшить подвижность суставов позвоночника, тем самым снимая боль в спине.

Подвижность и гибкость помогают и избежать травмирования и повышают эффективность других тренировок. Поэтому перед нагрузкой желательно выполнить динамическую растяжку – приседания, выпады, вращение руками, круговые движения ногами и тд.

Свобода движений поможет с возрастом не терять способности полноценно и без сложностей выполнять обычные повседневные дела: наклоны, чтобы пропылесосить или поднять что-то с пола; приседания, чтобы помыть лапы собаке , завязать шнурки или одеть ребенка и тд. Множество простых действий могут с возрастом стать проблемой и поэтому развитие гибкости – важное условие для здорового старения.

Виды растяжки

  • Статическая. Разгибание конечности, до ощущения растяжения и удержание ее в этом положении в течение ~ 20-45 секунд. Часто статическую растяжку могут назвать пассивной, так как принцип действия действительно схож. Но есть нюанс: во время статической растяжки вы самостоятельно поддерживаете положение тела. При пассивной форме увеличить растяжение помогает внешняя сила: эспандер, ремень, другой человек. И статический, и пассивный стрейчинг обычно выполняются после тренировки. Эти техники удлиняют соединительные ткани и мышцы, возвращают тело в сбалансированное состояние – давление, температура и ЧСС возвращаются к норме (гомеостаз).
  • Активная. Перемещение конечности в положение, которое позволяет растянуть мышцу и удержание этого положения за счет мышечной силы. Такой метод полезен в период восстановления после травм.
  • Динамическая. Контролируемые упражнения, которые заставляют мышцы двигаться в полном диапазоне движений (махи, повороты, выпады и др.). Выполняется перед тренировкой.
  • Изометрическая. Техника при которой к статическому или активному растяжению добавляется статичное мышечное сокращение (длина мышцы не меняется). Например, выпад ногой вперед, руки упирается в стену. Обычно чередуют сокращение мышц 10 секунд, растяжение - 30. Делают несколько повторений. Такой тип растяжки помогает быстрее добиться видимых результатов в повышении гибкости. Во время изометрический нагрузки от нервной системы поступает больше сигналов, сообщающих мышцам, что можно дальше растягиваться.
  • Соматическая. Мягкие, естественные движения, которые помогают снять напряжение. Особое внимание при такой технике направлено на ощущения. Например, можно опустить голову вперед, мягко вытягивая шею и сконцентрироваться на чувствах, которые вызывает это действие.

Ответы на популярные вопросы

  • Сколько времени нужно на растяжку? Конечно, все зависит от ваших целей. В среднем, перед тренировкой рекомендовано 5-10 минут посвятить динамической растяжке. Для расслабления нужно чуть больше времени – от 15-20 минут.
  • Сколько раз в неделю – достаточно? Лучший эффект достигается при регулярной каждодневной растяжке. Если такая периодичность пока не достижима, стрейчинг надо выполнять не менее 2-3 раз в неделю.
  • Боль – это нормально? Острая боль недопустима. Легкий дискомфорт возможен. Очень важно чувствовать свое тело и понимать, комфортно ли продолжать растяжение. Неприятные ощущения допускаются только в умеренном проявлении. Боль – сигнал к прекращению упражнения или к его упрощению (уменьшения диапазона, использование вспомогательного инвентаря).
  • Можно ли неправильно растягиваться? – Да, например подпрыгивая, совершая рывки и другие резкие движения, нарушая технику выполнения (к примеру, напрягать мышцы, которые во время определенного упражнения надо расслаблять и наоборот). Все это может привести к травмированию. Статичные и пассивные растяжки нельзя выполнять перед силовыми и аэробными тренировками – это снижает мышечную силу.
  • Когда эффективнее всего выполнять растяжку? Динамическую растяжку перед нагрузкой, расслабляющие техники – после. В течение дня по 5-10 минут, особенно если ваша работа предполагает, что вы долго находиться в сидячем или стоячем положении.