Пройдите, пожалуйста, небольшой тест:

  • Вы знаете как правильно восстановиться после тренировки?
  • Делаете это после каждой нагрузки?

Если хотя бы на один вопрос дан отрицательный ответ – вам будет полезно прочитать эту статью.

Неужели это так важно?

Короткий ответ – да. По неизвестной причине, люди часто пренебрегают восстановительными процессами. Делать этого категорически нельзя! Восстановление – важный элемент тренировочно-адаптационного цикла. Любые физические упражнения создают стресс для тела. Именно поэтому после нагрузки особенно важно уделить внимание восстановлению гомеостаза в системах организма. Необходимо восполнить потерю жидкости, вернуть нормальную температуру тела, восстановить сердечно-сосудистые функции и поврежденные ткани.



Методы восстановления

  • Правильное питание. Ключ к восстановлению мышц и предотвращению увеличения веса – восполнение запасов электролитов и питательных веществ + потребление нужного количества углеводов и белков. После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена и белка. Оптимальное соотношение – 2:1 (на два грамма углеводов один грамм белка). После нагрузки можно съесть, к примеру, рис с тунцом/птицей, тарелку овощей, хумус, цельнозерновой хлеб с индейкой. Главное помнить, что эти калории нужно учитывать в общем количестве съеденного за день. Не забывайте, что еда, которую вы съели после тренировки не выносится за скобки. И это значит, что если вы поели бутерброд после занятия, дома не стоит плотно ужинать.
  • Восполнение электролитов. Во время интенсивной нагрузки мы потеем, а значит – теряем электролиты, особенно – натрий. Электролиты воздействуют на нервные и мышечные функции, восстанавливая водный баланс в организме. Чтобы пополнить запас, после нагрузки можно выпить специальный напиток, в составе которого будет необходимое количество электролитов. Или приготовить такой самостоятельно: на один литр воды добавить сок двух лимонов и двух апельсинов, щепотку соли, две столовые ложки меда и 1/2 ложки пищевой соды. Не забывайте об электролитах: «Они играют жизненно важную роль в нервных и мышечных функциях, восстанавливая баланс жидкости в организме и помогая восстановлению мышц
  • Посещение сауны. Тепловое воздействие сауны, даже при минимальной температуре в 80 градусов, толкает обогащенную кислородом кровь от сердца к конечностям. Это оказывает значительное влияние на восстановление микровзрывов. Регулярные походы в сауну также могут стимулировать здоровую регуляцию белка.
  • Массаж. Пенный ролл для массажа – отличная терапия для мягких тканей, с помощью которой можно снять напряжение и блоки в мышцах. Использование валиков после тренинга поможет избежать воспалительных и болевых процессов. Если под рукой нет ролла, можно сходить на сеанс массажа или воспользоваться массажным пистолетом – для проработки отдельных областей.
  • Движение низкой интенсивности. Лучшее восстановление после интенсивного занятия – движение! Да-да, исследования показали, что пассивный отдых менее эффективен в вопросах восстановления мышц, чем движение низкой интенсивности. Идеальный вариант – неспешная прогулка пешком или на велосипеде.
  • Дыхательные практики. Снижают уровень гормона стресса – кортизола. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, это приводит к повышенной утомляемости, мышечной усталости, ухудшению работы иммунной системы и потери мотивации к тренировкам.
  • Здоровый сон. Качественный сон – один из важнейших факторов полноценного восстановления после физической нагрузки. Когда мы спим, мозг вырабатывает гормон роста, улучшающий регенерацию мышц. Поэтому после тренировки важно спать не менее 7 часов без перерывов.
  • Полезный лайфхак. Диетологи советуют после тренировки пить натуральный сок из вишни. Эта ягода содержит антоцианы – фотохимические вещества, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Поэтому напиток из вишни может уменьшить воспаление и болезненные ощущения в мышцах.

В нашем онлайн-каталоге Вы можете подобрать все необходимые аксессуары для тренировок: женские майки для тренировок и женские шорты для тренировок.