Wow-эффект: зимние тренировки outdoor
Признаемся: зимой трудно заставить себя что-либо делать. Даже поход в фитнес-зал становится преодолением, что уж говорить про активные занятия на улице. Как бы то ни было, стоит проводить хотя бы одну тренировку в неделю под открытым небом. Зимний спорт вдвойне эффективен, помогает сжечь большее количество калорий, укрепляет иммунитет и повышает общую выносливость. А еще, позволяет успешно бороться с депрессией и сезонным аффективным расстройством – активные упражнения на воздухе гарантированно повышают уровень серотонина, который напрямую влияет на настроение.
Начинать тренироваться лучше уже сейчас: так вы сможете полноценно акклиматизироваться и избежать физического и эмоционального стресса от прихода низких температур.
Рассказываем все, что важно знать о тренировках в холодных период.
Плюсы зимних уличных тренировок
- Эффективность в борьбе с лишними килограммами. С точки зрения контроля веса трудно найти более «работающий» вариант, чем любые виды спорта на воздухе. Кроме того, что организму требуется больше усилий на терморегуляцию, холод еще и превращает «плохой» белый жир в «хороший» бурый. Организм противодействует холоду учащением пульса, что значительно увеличивает потребление энергии, и делает тренировки еще более эффективными. Так же происходит повышение метаболизма в покое – за счет использования резервов организма на холоде.
- Можно тренироваться дольше. Отсутствие тепла, вызывающего чувство усталости, позволяет тренироваться в течение более длительного времени, без вреда для организма.
- Положительное воздействие на ССС. В морозную погоду быстрее теряется тепло, которое метаболическая система производит во время нагрузок и без дополнительного теплового стресса вы можете сильнее нагрузить свою сердечно-сосудистую систему.
- Укрепление иммунной системы. Изменения температуры и качества воздуха, а также улучшение кровообращения в результате упражнений, улучшают работу иммунной системы. Физическая активность в зимнее время помогает защитить себя от бактериальных и вирусных инфекций. Кроме этого, риски подхватить инфекцию на улице значительно ниже, чем в помещении.
- Больше свободы в движении. Открытое пространство позволяет выполнять больше упражнений в нескольких плоскостях движения и с большей амплитудой. Поэтому активности на улице могут быть бесконечно разнообразны в плане выбора упражнений.
- Значительное улучшение эмоционального фона и психологического комфорта. Исследования показывают, что любое движение на воздухе делает нас более энергичными, вызывает приток сил, уменьшает чувства замешательства, гнева, напряжения, помогает побороть сезонную сонливость и хроническую усталость. Такой же эффект дают и упражнения в помещении, но тренировки на открытом воздухе значительно его усиливают.
- Повышение самооценки. Доказано – тренинг на улице, особенно в людном месте, повышает уверенность в себе. Если вы будите тренироваться на улице, появится двойной повод гордиться собой: преодоление климатического порога + способность мотивировать себя на регулярные занятия.
Обязательные правила
- Одевайтесь правильно. Ключевой фактор безопасных, комфортных и продуктивных тренировок – многослойность и хорошее термо. Выбирайте одежду из материалов с влагоотводящими свойствами. Носите спортивную одежду высокого качества от проверенных производителей. Помимо необходимых свойств ткани, такие вещи еще и правильно скроены – важно, чтобы спортивная форма не давила, не сползала, обеспечивала полную свободу движений. Не забывайте про защиту рук, головы и лица.
- Проверьте прогноз погоды. Не стоит тренироваться, если температура на улице падает ниже -15С. До этого значения риск обморожения невелик – всего 5%. Это значит, что при условии правильной экипировки вам вряд ли что-то грозит. Но помните, что даже при незначительном минусе ветер ухудшает ситуацию. Если у вас нет водонепроницаемого снаряжения, нельзя тренироваться при снеге или дожде.
- Делайте разминку. Перед тренировкой обязательно сделайте динамическую разминку. В холодную погоду мышцы более напряжены и их необходимо тщательно проработать. Уделите внимание и верхней и нижней частям тела. К примеру, можно выполнить выпады и подъемы рук. Завершите упражнения статическими растяжками – они постепенно охлаждают тело, улучшают гибкость и диапазон движений.
- Пейте воду. В холодную погоду это не менее важно, чем в жару. Обезвоживание может наступить из-за потоотделения, дыхания, иссушающего зимнего ветра, но в холодную погоду это труднее вовремя заметить. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки, даже если не испытываете сильной жажды.
- Следите за дыханием. Чем ниже температура воздуха, тем сильнее раздражение бронхов, легких и слизистых оболочек. Вдыхайте через нос и выдыхайте ртом – так у воздуха будет более длинный путь к легким и больше времени для увлажнения и нагревания слизистой оболочки носа и рта.
- Тренируйтесь в светлое время суток. Запланируйте нагрузку на утро или обед. Это время дня – самое теплое и именно в эти периоды лучше всего стимулируется выработка витамина D.
- Завершите тренинг грамотно. Дайте себе остыть, прежде чем идти в теплое помещение. Не прекращайте занятие резко: если вы бегали, перейдите сначала на ходьбу в среднем, а затем в низком темпе. Пошагайте на месте после тренировки, выполните махи руками, приставные шаги. На холоде мышцы очень быстро остывают, поэтому любые побочные продукты сокращения не успевают вымываться из кровотока. Это часто становится причиной болезненных ощущений, мышечных спазмов и травм.