Мы часто удивляемся способности людей бегать марафоны, совершать заплывы через Ла-Манш, покорять горные вершины или удерживать планку более 10 минут. А многим из нас и несколько окон за один раз помыть трудно – устают руки. Для этого и нужна мышечная выносливость: не только для продуктивных тренировок, но и для множества повседневных бытовых действий.

Что это такое?

Мышечная выносливость – возможность мышц работать в течение длительного периода времени. Не путайте этот термин с другими важными аспектами физической подготовки: мышечной силой, гибкостью и равновесием. К сожалению, выносливости зачастую уделяется минимум внимания. Чаще мы тренируем силу, в последнее время все больше обращаем внимание на баланс и пластичность. И вот в чем парадокс: как раз “прокачанная” выносливость может значительно улучшить все другие показатели.

Преимущества

- Повышение продуктивности спортивных занятий;

- Укрепление ССС;

- Улучшение общего качества жизни: долгие прогулки, длинные вело-дистанции, уменьшение утомляемости от выполнения рутинных дел и тд.;

- Снижение риска получения травм;

- Улучшение метаболизма;

- Развитие баланса;

- Повышение уровня энергии;

- Улучшение качества сна.

Как повышать?

Для начала, пара слов о типах мышечных волокон. Их два: быстрые и медленные. Именно медленные волокна способны увеличивать уровень выносливости. Конечно, нельзя абсолютно изолировать одни волокна от других в момент выполнения упражнений, но некоторые виды тренировок больше воздействуют на один тип, нежели на другой. Работу медленных волокон запускают аэробные и анаэробные тренировки.

К первой группе можно отнести бег, греблю, спортивную ходьбу, плавание. Тренироваться рекомендовано в стабильном среднем темпе, чтобы сердце могло снабжать мышцы необходимым объемом кислорода.

Вторая группа – спринты с собственным весом, поднятие тяжестей и др. Эти упражнения нужно выполнять короткими быстрыми толчками. Такая нагрузка развивает способность мышц работать без достаточного поступления кислорода.

Наиболее эффективный подход предполагает выделение одной мышцы, или определенной группы, над которой вы будите трудиться. К примеру, ягодицы или плечи. Придумайте план максимальной проработки выбранной области, заставьте ее работать на пределе усилий. Делайте максимальное количество повторений, с каждым разом увеличивая их число. Не ждите быстрых результатов – плоды ваших усилий станут заметными примерно через месяц последовательных и регулярных тренировок.

Примеры упражнений

- Планка. Сделайте 4-5 повторов. Сдавайтесь, только когда руки начинают очевидно дрожать.

- Отжимания. 5 подходов по 20 раз. Если сложно, можно выполнять с согнутыми коленями.

- Приседания. 5 подходов по 20 раз. Широкая стойка, пальцы ног направлены наружу.

- Выпады с продвижением. 5 подходов по 15 раз на каждую ногу. Удерживайте живот в вертикальном положении и напрягайте корпус.

Только цифры

- Упражнения с собственным весом – от 20 повторов

- Упражнения со свободными весами – от 15 повторов

- Аэробная нагрузка – от 30 минут

Важно знать

- Тренировка мышечной выносливости – не утренняя зарядка. Не стоит выполнять один и тот же план каждый день. Рекомендованное время перерыва – 48 часов.

- Чередуйте тренировки разных областей тела;

- Не забывайте про кардио и силовые – они равноценно важны.