Вы настроены решительно и горите желанием начать свою регулярную практику дома? Это очень правильный импульс! Ведь реальная практика йоги происходит не на групповом классе, а дома наедине с самим собой, дыханием и вниманием, которые поначалу будут скакать, словно бешеная обезьяна, а ум шептать «зачем тебе это нужно?»

Самое главное в домашней практике — это понимание принципов травмобезопасности и компенсации. Это касается и новичков (в идеале заниматься с инструктором онлайн), и тех, кто уже хорошо чувствует свое тело и знаком с базовыми позами. Ведущий преподаватель HOLI yoga & café - Мария Колосова, подготовили вам рекомендации, чтобы практика была безопасной и в удовольствие.

1. Всегда начинаем с разминки. Выполнение суставной гимнастики (сукшма-вьяямы) подготовит тело к асанам и смажет суставы и разгонит кровь.

2. Полноценная практика хатха-йоги состоит из комбинации статичных и динамичных упражнений.

Начинающим подойдет вдумчивая практика без предельных форм в умеренном статико-динамичном режиме и фиксация асаны:

- новичкам до 30 секунд

- продолжающие могут усложнять задачу, увеличивая время фиксации позы⠀

3. Избегаем форм, в которых ощущается острая усиливающаяся боль.

4. Если вы пока относитесь к начинающим практикам, лучше всего выполнять последовательности асан, прорабатывающие все тело. Чтобы мышцы и суставы не перегружались (избегайте длительной последовательности на одну сторону или определенное направление подвижности позвоночника).

5. Следите за шеей, поясницей и коленями - эти зоны чаще всего подвергаются большой нагрузке.

  • В наклонах и скрутках следите, чтобы не округлялась спина!
  • В прогибах включаем мышцы кора, следите за раскрытием плечевых суставов и работой в грудном отделе!⠀
  • Перевернутые положения лучше осваивать при контроле со стороны опытного инструктора!

6. Дыхание должно быть глубоким, ровным, без задержек.

7. Если вы уже можете самостоятельно выстраивать практику, помните про принцип компенсации — асаны, включающие силовой элемент, компенсируются асанами на вытяжение.⠀

Прогибы компенсируйте наклоном, скруткой в обе стороны и включением мышц кора.

В конце не забываем про шавасану!