Наклон или прогиб?

Что вы делаете, когда чувствуете усталость в спине? Когда ощущаете боль или напряжение?

Практически 90% людей, чувствующих желание разгрузить спину и снять боль, делают наклон вперед. Наклон вперед или флексия является самым распространённым движением позвоночника и в ежедневной активности составляет около 85 % от всех движений в спине. Особенно если вы сидите в офисе 8 часов ежедневно, потом сидите в машине, а вечером ужинаете за столом.
По оценкам рабочей группы Еврокомиссии, по болям в пояснице частоту флексии, то есть тот факт, как часто вы сидите ссутулившись и наклоняетесь в течение дня, считают одним из основных причин возникновения скованности, напряжения и болей в спине.


Однако, когда человек пытается держать спину прямой, сохранять осанку это не удается. Спина начинает уставать и перенапрягаться еще сильнее. Прежде всего это связано:


1) Со слабостью мышц-разгибателей спины, а также слабостью мышц живота.
2) Укороченные мышцы и связки. В связи с постоянным согнутым положением тела мышечный и связочный аппарат подстраивается под ведущее положение тела. Последние исследования показывают, что мышцы могут укорачиваться и в процессе жизни, а не только вследствие патологии. 
Склонность к укорочению наблюдается у тех мышц, которые имеют значительную постуральную функцию. У человека это, прежде всего, мышцы, отвечающие за выпрямление туловища (осанку).
3) Также есть ряд исследований, доказывающих связь психологического состояния человека со способностью удерживать осанку.

Все эти факторы: мышечная слабость, укороченность мышечных волокон и связок, психологическое состояние можно корректировать. Что делать? 

Самым основным направлением движения являются прогибы (лишь в 5% случаев болей и перенапряжения поясницы будут эффективны наклоны и чаще это проблема профессиональных спортсменов, танцоров). Прежде всего важно понять, что как и отсутствие нормального диапазона движений в сторону прогиба так и экстремизм в выполнении прогибов одинаково опасны.
Поэтому важно запомнить первое правило: если вы 90 % времени проводите в согнутом положении, а потом приходите 1раз в неделю на занятие и делаете там мостик, то вы гарантировано травмируете спину!

Прогибы нужно выполнять ежедневно. Начинать их выполнение в горизонтальном положении, чтобы снять осевую нагрузку на позвоночнике.
Не делать прогибы через боль!

Прогибы могут являться также и методом восстановительной терапии. Например, в международном институте механической диагностики и терапии Маккензи используют специальную методику последовательных прогибов для снятия болей в спине и даже для снятия болей, простреливающих в ягодицы и ногу. Но лечение такого рода лучше проводить под присмотром специалиста после ряда диагностических тестов и опроса.

Полноценная нагрузка на разные группы мышц. Наилучший результат с точки зрения укрепления и расслабления мышц даёт изометрическая тренировка. Где расслабление и растяжение чередуются с напряжением.
Она способствует удлинению мышечного волокна, улучшает показатели мышечной силы и выносливости, а также гибкость.
Также для тренировки разных групп мышц важно делать упражнения, меняя опору то на одну, то на другую ногу, менять положения тела в процессе тренировки и, таким образом, работать и со скелетными мышцами. Лучше всего под эти критерии вписывается йога, где силовые асаны чередуются с растяжкой и за время занятия тело принимает все возможные положения.
Коррекция психоэмоционального состояния может включать также практики из йоги: медитацию, пранаяму. И часто единственным способом является изменение окружения, если оно является предпосылкой к постоянному стрессу.

Самым лучшим пассивным методом будет использование валика под поясницей: при сидении на работе, в машине и дома. Валик будет компенсировать наклон и создавать привыкание к удержанию правильной осанки.

Прогиб - самый простой способ профилактики боли в спине. И даже если находясь в сидячем положении в офисе вы будете каждые час-полтора прогибаться и потягиваться стоя или сидя на стуле - это уже значительно снизит риск развития болей в пояснице.


2 июля 2019
  • Растительный протеин вегетарианство
  • Как извлечь из сна максимум пользы
  • Вред сахара
  • Йога для начинающих
  • Перевернутые асаны
  • Биохакинг: что такое