Табата. Стройность и выносливость за 4 минуты в день

Весной пора усилить физическую активность и привести себя в форму после зимы, праздников и вечеров в компании чая и печенюшек. Самое время попробовать какой-нибудь новый вид высокоинтенсивных тренировок. И Табата отлично для этого подходит.

В чем суть?

Табата пришла к нам из Японии. Методика названа по имени ее создателя – доктора Изуми Табата. Изуми – профессор, который занимается подготовкой профессиональных спортсменов. Его имя широко известно среди поклонников кроссфита.

Протокол Табата – это интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Практика предполагает нагрузку, достигающую 70% от максимального потребления кислорода (МПК). Изуми доказал, что именно в таком режиме работы, тренировки приводят к росту как аэробной, так и анаэробной выносливости. Кроме высоких энергозатрат во время тренировки, методика “раскручивает” обмен веществ. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной системы питания, тренировки Табата так же способствуют увеличению выработки гликогена и керотина, что повышает аэробную выносливость.

Основы метода

  • Табата предполагает тренировки длительностью всего 4 минуты.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, после – растяжку.
  • 20 секунд вы выполняете упражнение со сверхмаксимальной отдачей, после – отдыхаете 10 секунд. В четырех минутах будет восемь таких подходов. Такое время обусловлено тем, что в анаэробном режиме мышцы способны работать 20 секунд, а 10 секунд им достаточно для восстановления.
  • Тренировка может состоять как из разных, так и одного упражнения.
  • Подходит для выполнения практически любых упражнений.
  • В основном, в тренировках используются различные приседы, отжимания, вариации на тему планки, берпи, выпады, прыжки. Но вы можете включать в тренировку даже плавание.
  • В целом, упражнения должны быть не сложны по технике – чтобы можно было выполнять их правильно в быстром темпе. Они должны задействовать максимальное количество мышц. А еще, они должны быть для вас достаточно тяжелыми, вам не должно быть легко их выполнять.
  • Необходимо следить за дыханием: оно должно быть интенсивным, в этом случае, вы обеспечиваете полноценный кислородный обмен. Чем он активнее, тем интенсивнее процесс окисления жировых тканей.
  • Вы можете увеличить нагрузку, доводя тренировку до 20 минут. В этом случае, вы выполняете 5 этапов, по 4 упражнения в каждом (10-и секундный отдых между ними сохраняется). Каждое упражнение раунда выполняется по два раза, 20 секунд каждый.
  • 70% от МПК примерно равно ЧСС 160-170 ударов/минута. Чтобы контролировать это, занимайтесь с фитнес-трекером.
  • Из-за высокой интенсивности тренироваться по данному протоколу рекомендуется не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями – 2-3 дня.

Плюсы Табаты

  • Действенно избавляет от лишнего веса. За одну минуту занятий сжигается больше ккал, чем за минуту бега.
  • Ускоряет обменные процессы. Вы начинаете быстрее тратить энергию на поддержание основных функций организма.
  • Укрепляет мышечный корсет. Тренировки позволяют дать на мышцы такую нагрузку, которая способствует их наращиванию. При этом рост мышечной ткани приводит к снижению ткани жировой.
  • Во время занятия скорость сжигания подкожного жира возрастает в 9 раз! Эта скорость сохраняется еще 30 минут после окончания тренировки.
  • HIIT позволяет улучшить здоровье и “омолодить” организм.
  • Заниматься можно дома, тренировки не требуеют большой площади, специального инвентаря и много времени.

Противопоказания

Табата – очень интенсивная тренировка. Поэтому, если вы не очень спортивный и подготовленный человек, начинать заниматься нужно с большой аккуратностью. Следите за реакцией на нагрузку, не тренируйтесь слишком часто. Лучше, прежде чем начать, проконсультироваться с врачом.

Заниматься по протоколу Табата нельзя, если у вас:

  • Атеросклероз, повышенное давление;
  • Сердечная недостаточность и другие заболевания ССС;
  • Ожирение высокой степени;
  • Варикоз;
  • Болезни позвоночника;
  • Грыжи;
  • Беременность.

Важное условие эффективности Табата – строгое следование протоколу. Поэтому, рекомендуется приобрести специальный таймер для Табата-тренировки. Его можно также установить как приложение на телфон или планшет. Есть версии на русском языке. Плюс таймера еще и в том, что он воспроизводит специально-подобранное музыкальное сопровождение. С музыкой интенсивная тренировка проходит драйвовее ;)


3 апреля 2019